Сколько подтягиваний норма

Норма подтягиваний — показатель относительный. Она зависит от возраста, пола, уровня подготовки и цели: сдача нормативов, армия, школа или личный прогресс. Подтягивания считаются одним из главных тестов силы верхней части тела и функциональной подготовки.

По данным спортивных тестирований и нормативных ориентиров, для мужчин 18–29 лет высокий результат начинается примерно от 13 повторений, а показатели 15–20 и выше считаются уровнем продвинутой физической формы. Для подростков 16–17 лет ориентир на высокий результат — около 14 повторений.

Хотите достичь своей нормы или превзойти её? Программа подтягиваний от НаукаТурника подстраивается под ваш текущий максимум и помогает стабильно прогрессировать.

Средние ориентиры по уровню подготовки

Уровень	Количество подтягиваний	Комментарий
Начинающий	0–5	Базовый уровень силы, требуется развитие техники и мышц спины
Ниже среднего	6–9	Хороший старт, но есть потенциал роста
Средний уровень	10–12	Нормальная физическая форма для взрослого мужчины
Выше среднего	13–15	Уровень, соответствующий высоким нормативам
Продвинутый	16–20	Отличная силовая подготовка
Спортивный уровень	20+	Высокая относительная сила и выносливость

Возрастные ориентиры (мужчины)

Возраст	Хороший результат	Отличный результат
16–17 лет	10–12	14 и более
18–29 лет	11–13	15 и более
30–39 лет	8–12	13–15
40+ лет	6–10	12 и более

Сколько нужно для поддержания формы?

Если цель — просто оставаться в хорошей физической форме, большинству мужчин достаточно уметь подтягиваться 10–15 раз чистой техникой. Это говорит о нормальной относительной силе, крепкой спине и развитых руках.

Важно учитывать качество выполнения: полный вис внизу, подбородок выше перекладины, отсутствие рывков и раскачивания. Чистые 10 повторений ценнее, чем 15 «рывковых».

Почему норма — понятие относительное

Количество подтягиваний зависит от массы тела. Чем больше вес, тем выше нагрузка на мышцы. Поэтому у лёгких атлетов результат часто выше. Также влияет уровень тренированности спины, хвата и техники.

Для объективной оценки стоит сравнивать себя прежде всего с собственным прошлым результатом. Рост с 5 до 10 повторений — это уже серьёзный прогресс.

Как быстро выйти на норму

Тренироваться 2–3 раза в неделю;
Использовать постепенную прогрессию повторений;
Работать над техникой и полной амплитудой;
Добавлять вспомогательные упражнения на спину и хват.

Системный подход позволяет большинству новичков выйти на 10–12 подтягиваний за несколько месяцев регулярных тренировок.

Автор: Лазар Новович, старший тренер ГТО.