Отжимания в упоре лёжа на нормативы для силовых структур: требования и подготовка
Коротко: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа присутствует в документах всех четырёх разобранных систем. Самые подробные правила счёта даны в приказе Минобороны № 230 и в наставлении МВД № 450. Общие требования: прямое тело, касание грудью пола, полное разгибание рук. Повторения не засчитывают за касание пола бёдрами, коленями или животом, за прогиб и за «отдых» на согнутых руках.
Как формулируют правила
| Ведомство и документ | Как выполняется | Что не допускается |
|---|---|---|
| ВС РФ, приказ № 230, упражнение № 1 | Упор лёжа, руки и тело прямые, ноги вместе. Согнуть руки до касания грудью пола (или технического приспособления высотой не более 5 см), разогнуть. Упор фиксируется не менее 1 секунды | Разводить ноги, сгибать тело и ноги, отдыхать на согнутых руках |
| МВД, приказ № 450 | Упор лёжа, расстояние между руками по ширине плеч, туловище прямое. Согнуть руки до касания грудью пола, разогнуть. Упор фиксируется 0,5 секунды | Касание пола коленом, бёдрами и животом. Три команды «Не считать» подряд прекращают упражнение |
| МЧС, спасатели, приказ № 569 | Сгибание и разгибание рук из положения «упор лёжа» | Подробные запреты в таблице приказа не расписаны |
| ФПС ГПС, приказ № 153 | Упор лёжа, ноги вместе, тело прямое. Согнуть руки до касания грудью пола, разогнуть. Это отдельное упражнение в блоке «Сила» и часть силового комплексного упражнения | Отдельные запреты в приказе не перечислены, ориентируйтесь на прямое тело и касание грудью |
Типичные причины «не считать»
- Таз провисает или поднимается. Тело должно оставаться прямой линией от плеч до пяток.
- Грудь не доходит до пола. Самая частая ошибка на последних повторениях. Тренируйте с ориентиром: подложите под грудь низкий упор.
- Нет полного разгибания. Верхняя точка засчитывается только при выпрямленных руках.
- Отдых на согнутых руках. В ВС РФ он прямо запрещён, в других документах лучше тоже не рисковать.
- Колени и живот касаются пола. В МВД это прямой запрет.
Методика тренировки по приказу МВД
В приказе № 450 для сгибания и разгибания рук в упоре лёжа дана конкретная схема. Освоение движения идёт через облегчённый вариант: упор руками выше уровня упора ногами, посильный для 5–7 повторений. Тренировка контрольного упражнения: 3–5 подходов с количеством повторений, равным 85% от требуемого, отдых между подходами 2–2,5 минуты. Пример из приказа: если на сдаче нужно 16 повторений, рабочий объём в подходе — 13–14.
Рассчитайте для себя: целевое число × 0,85, округлить до целого. Если это число даётся вам 3–5 раз подряд с чистой техникой и отдыхом 2 минуты, вы близки к цели.
Как готовиться
- Определите норматив для своей группы по действующему приказу: ВС РФ, МВД, МЧС или пожарные.
- Замерьте максимум по самым строгим правилам: грудь до пола, фиксация упора, без провисания.
- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю подходами на 60–85% от максимума.
- Добавьте запас в 2–3 повторения на сдачу.
Для роста объёма подойдёт программа «Больше отжиманий». Готовые планы и техника — в материалах как научиться отжиматься 100 раз и программа отжиманий по уровням. Общая карта нормативов — в полном гиде.
Источники
- Приказ Министра обороны РФ от 20.04.2023 № 230, приложение № 5, упражнение № 1 (в редакции от 08.12.2025).
- Приказ МВД России от 01.07.2017 № 450, пункты 14 и 15 (в редакции приказа от 27.07.2020 № 522).
- Приказ МЧС России от 27.10.2015 № 569, норматив 2.2.
- Приказ МЧС России от 30.03.2011 № 153 в редакции приказа от 26.07.2016 № 402.
Формулировки проверены по открытым источникам в октябре 2026 года.
