Как увеличить количество подтягиваний: секреты рекордсмена Гиннеса
Эти советы помогли атлету установить рекорд Гиннесса по подтягиваниям за три минуты (106 повторений) в 2018 году, а значит они также помогут вам преодолеть плато и увеличить количество подтягиваний за подход.
Вместо предисловия. Почему важно научиться подтягиваться?
При подтягиваниях задействованы широчайшие мышцы спины, бицепсы, верхняя часть спины, брахиалис, предплечья и пресс. Это упражнение необходимо для тренировочных программ, направленных на развитие и рельеф мышц.
Подтягивания являются основой для многих элементов уличного фитнеса, таких как передний вис или горизонт, для которых требуется сильная спина.
Регулярные подтягивания укрепляют мышечный корсет, защищают спину от травм и способствуют оздоровлению. Правильно выполненные подтягивания укрепляют суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.
Еще один плюс - подтягивания безопасны и подходят практически всем. Тренеры и врачи рекомендуют их даже тем, у кого проблемы со здоровьем или опорно-двигательным аппаратом.
Лайфхак №1: Тренируйте продолжительность виса
Как начинаются подтягивания? Вы подходите к турнику, хватаетесь за него, выпрямляете руки и отрываете ноги от земли. Весь ваш вес теперь на руках.
Вис - это основа подтягиваний. Увеличивая время виса, вы укрепляете кисти, развиваете силу и выносливость хвата, что приводит к увеличению количества подтягиваний.
Также, тренировка виса способствует свободному и безболезненному движению в плечах, локтях и запястьях.
Как выполнять: подойдите к турнику, примите исходное положение для подтягиваний, повисните на прямых руках и постарайтесь удержаться как можно дольше. Повторите несколько раз.
Лайфхак №2: тренируйте силу хвата
Вот упражнения, которые помогут:
- Лазание по канату - развивает хват, предплечья и широчайшие мышцы спины, а также пресс.
- Растягивание каната - возьмите толстый канат и пытайтесь его растянуть, делайте 15-20 повторений в 3 подхода.
- Сжимание эспандера - отлично для дополнительной проработки предплечий.
Лайфхак №3: Помогайте себе ногами
На последних повторениях можно использовать инерцию и слегка подталкивать себя ногами вверх. Это поможет сделать несколько дополнительных подтягиваний. Позже, с увеличением количества подтягиваний, вы сможете усовершенствовать технику.
Лайфхак №4: Разнообразьте тренировку
Не сосредотачивайтесь только на одном типе подтягиваний. Включение различных вариантов этого упражнения поможет увеличить количество.
Достигнув мастерства в классических подтягиваниях (прямой хват, среднее расстояние между руками), переходите к более сложным, как диагональные или армейские подтягивания.
Лайфхак №5: Не срывайте мозоли
Интенсивные тренировки могут привести к образованию мозолей на ладонях, которые могут лопаться, вызывая боль и препятствуя дальнейшим повторениям.
- Следите за техникой. Излишнее раскачивание увеличивает трение ладоней о турник, способствуя образованию мозолей.
- Используйте перчатки для тренировки, чтобы создать буфер между кожей и турником.
- После тренировки наносите увлажняющий крем на руки.
- Обмотайте турник медицинским пластырем или положите полотенце на перекладину.
- Выбирайте турник с толстой перекладиной или положите на нее полотенце, чтобы уменьшить давление на ладони и предотвратить мозоли.
Методика для увеличения подтягиваний
Одними лайфхаками результата не достигнуть. Здесь нужна системная работа и качественная методика, основанная на научных данных, а не мнениях фитнес гуру.
К счастью для тебя мы как раз такую разработали, и можем предложить один из трех вариантов, в зависимости от текущего уровня подготовки:
