3 или 4 минуты отдыха между подходами в подтягиваниях: что показали наши данные
«Сколько отдыхать между подходами?» Одни говорят, что минуты хватит, другие сидят по пять. Мы решили не спорить, а посмотреть на цифры из своей программы.
С января по май 2026 года в программе «Больше подтягиваний» на НаукаТурника мы просили отдыхать 3 минуты. С 1 июня инструкция поменялась на 4 минуты, и так осталась. Это не эксперимент, где людей случайно делят на две группы. Мы просто изменили правило для всех, кто начал программу после 1 июня.
Ниже разбираем, как мы сравнивали, что получилось у тех, кто стартовал с 10–19 чистых повторений, и почему разница выглядит заметной, но строго доказанной её назвать нельзя.
Про отдых без цифр нашей программы мы уже писали в статье «Сколько отдыхать между подтягиваниями». Здесь у нас данные одного сервиса: тот же алгоритм тренировок, та же цель, тот же способ измерять прогресс.
Как мы считали
Роут — это законченный отрезок программы. В начале и в конце человек замеряет, сколько чистых подтягиваний он делает за один подход. Прибавка — это максимум в конце минус максимум в начале.
Мы взяли два периода и убрали «переходные» роуты, чтобы никто не начал на трёх минутах, а закончил на четырёх:
- 3 минуты: старт с 1 января по 31 мая 2026, финиш строго до 1 июня.
- 4 минуты: старт с 1 июня по 3 октября 2026, финиш не позже 3 октября (данные сняты в ночь на 3 октября).
Остальные условия: цель «больше подтягиваний», стартовый максимум от 10 до 19, финишный замер есть. Время отдыха люди отмеряли сами, по инструкции. В итоге получилось по 14 роутов в каждой группе.
Главный результат
| 3 минуты | 4 минуты | |
|---|---|---|
| Средняя прибавка | +2,07 повтора | +2,64 повтора |
| Медиана | +1,5 | +1,5 |
| Разброс (СКО) | 1,69 | 2,06 |
Разница в среднем — +0,57 повтора в пользу четырёх минут. Это примерно +28% к типичной прибавке трёхминутной группы. Меньше одного повторения звучит скромно, но в процентах от обычного прироста это уже заметно.
Если ту же прибавку поделить на средний старт, получится около 14% у трёх минут и около 20% у четырёх. Часть этой разницы объясняется тем, что летняя группа стартовала чуть ниже: 13,1 повторения против 14,9. Одна и та же прибавка в штуках занимает большую долю от меньшей базы.
А теперь о главном ограничении. Мы посчитали 95%-й доверительный интервал для разницы средних, это диапазон, где настоящая разница, скорее всего, лежит. Получилось примерно от −0,79 до +1,86. Он включает ноль. То есть на наших данных нельзя исключить, что разницы нет вовсе.
Оба теста дают один и тот же ответ. На 28 роутах мы не можем честно сказать, что эффект доказан: нельзя отличить влияние отдыха от случайного шума и от разницы в составе групп. Можно сказать другое. Оценка смотрит в сторону четырёх минут (порядка +28% к типичной прибавке), и мы оставляем в программе четыре минуты. Это практическое решение, а не «победа при p < 0,05».
Ещё одно наблюдение: длительность роута почти не изменилась. Около 41 дня и 10 тренировок на трёх минутах, около 43 дней и 10 тренировок на четырёх. Лишняя минута паузы не растянула путь к результату и не съела тренировки.
Группы не одинаковые
Два периода — это не два «близнецовых» набора людей:
- Стартовый максимум: 14,9 повтора у трёхминутных против 13,1 у четырёхминутных.
- Возраст: около 39 и 41 года.
- Рост: около 180 и 183 см.
- Вес: 79,6 кг против 85,8 кг, летняя группа тяжелее.
Кроме того, сезоны разные: зима и весна против лета и ранней осени. Жара, отпуска, тренировки на улице, другой ритм жизни. Ничего из этого мы математически не вычитали.
Что видно в подгруппах
Дальше цифры дробятся на маленькие группы, поэтому читать их нужно как намёки, а не как выводы.
По стартовому максимуму
Синие точки — роуты на 3 минутах, оранжевые — на 4. На старте 10–15 средние почти совпали: +2,11 при 9 роутах и +2,08 при 12. На 16–19 у четырёх минут среднее выше, но там всего два роута, так что делать выводы рано.
По росту
Высокому человеку подтягиваться физически тяжелее: рычаги длиннее. У тех, кто 180–184 см, средняя прибавка на четырёх минутах больше: +3,0 против +1,8 (по 5 роутов). На 185+ см — +3,0 против +1,3 (5 и 3 роута). В диапазоне 175–179 см четыре минуты тоже чуть выше: +1,8 против +1,3, по 4 роута. Рост сам по себе паузу не объясняет. Вместо однозначного вывода о преимуществе отдыха в 4 минуты можно сделать замечание, что высоким людям лишняя минута между подходами реже бывает лишней, чем короткая пауза «чтобы не скучать».
По весу
В подтягиваниях важно соотношение силы и массы тела. В диапазоне 75–84 кг четыре минуты дают +3,4 против +2,2 (8 и 5 роутов). В диапазоне 85–94 кг роутов меньше, и среднее чуть выше у трёх минут: +2,0 против +1,8 (3 и 5 роутов). На краях данных по одному человеку, средние там не читаются.
По возрасту
В 30–39 и 40–49 лет, где людей больше, четыре минуты чуть выше: около +3,0 против +2,6 и +2,3, в клетках по 3–6 человек. У 50+ средние рядом и ниже: +1,5 против +1,7. Группа 20–29 на четырёх минутах — один роут, из неё вывод не делается.
Все, кто закончил роуты в обеих группах, — мужчины. Про женщин по этим данным отдельных выводов делать нельзя.
Что это значит для вашей тренировки
В программе подтягиваний НаукаТурника мы оставляем 4 минуты между подходами. Не потому что статистика «разрешила», а потому что:
- оценка прибавки смотрит вверх, а не вниз, примерно на +28% к типичному результату;
- роут не стал длиннее;
- у более высоких участников на 180+ см прибавка на 4 минутах выше; по весу клетки маленькие.
Практический совет: если ваш последний подход разваливается, а не просто «тяжело», не торопитесь. Лишняя минута отдыха обычно обходится дешевле, чем сорванный чистый повтор.
Готовый план под ваш текущий максимум — на странице подтягиваний НаукаТурника. Там же живая статистика прибавок, а не снимок на дату этой статьи.
Ограничения
Это последовательное сравнение двух периодов, а не случайное распределение людей по группам в один сезон. Вместе с паузой поменялись время года и средний стартовый уровень участников. Отдых люди отмеряли сами, по инструкции в тренировках. Поэтому наш результат — это обоснованный ориентир, а не окончательный закон.
