3 или 4 минуты отдыха между подходами подтягиваний

С января по май 2026 года в программе «Больше подтягиваний» на НаукаТурника между подходами стояло 3 минуты. С 1 июня инструкция сменилась на 4 минуты — и так осталась. Это не случайное назначение людей в группы A и B в один сезон, а смена правила для всех новых роутов. Ниже — как мы закрыли сравнение, что получилось на завершённых роутах со стартом от 10 до 19 чистых повторений и почему сдвиг среднего прироста здесь не «мелочь», хотя и не доказанная в строгом смысле истина.

Бытовой вопрос «сколько отдыхать» мы уже разбирали без цифр программы в материале «Сколько отдыхать между подтягиваниями». Здесь — наблюдательные данные одного сервиса: один и тот же алгоритм тренировок, одна цель, одна метрика прибавки.

Как устроена выборка

Роут — законченный отрезок программы с замером «сколько чистых подтягиваний за подход» до и после. Прибавка = максимум после минус максимум до.

Две когорты по календарю, без «переходных» роутов:

• 3 минуты. Старт с 1 января по 31 мая 2026, завершение строго до 1 июня. Иначе человек мог начать на трёх минутах и дописать роут уже на четырёх.
• 4 минуты. Старт с 1 июня по 3 октября 2026, завершение не позже 3 октября. Снимок базы — ночь 3 октября 2026.

Дополнительно: цель «больше подтягиваний», стартовый максимум от 10 до 19, финишный замер есть. Время отдыха между подходами пользователи контролировали самостоятельно: до 1 июня по инструкции 3 минуты, с 1 июня — 4.

После этих фильтров осталось по 14 роутов в каждой когорте.

Главный результат

Средняя прибавка за роут:

• 3 минуты — +2,07 повторения (медиана +1,5; СКО 1,69);
• 4 минуты — +2,64 повторения (медиана +1,5; СКО 2,06).

Разница средних +0,57 повтора в пользу 4 минут. Относительно среднего прироста «трёхминутной» когорты это +27,6%. В процентах от среднего старта получается около 14% и 20%: у четырёх минут старт чуть ниже, поэтому та же прибавка в повторениях занимает большую долю.

Доверительный интервал bootstrap 95% для разницы средних: примерно от −0,79 до +1,86. Он пересекает ноль.

Оба критерия здесь к месту. Уэлч проверяет именно среднее, которое стоит на обложке: его может утянуть пара больших прибавок. Манн–Уитни смотрит на всю россыпь точек и почти не боится выбросов. Они согласны друг с другом. На выборке 28 роутов мы не можем честно сказать, что сдвиг доказан как эффект отдыха, а не шум и состав когорт. Можем сказать другое: точка оценки смотрит в сторону 4 минут, величина порядка +28% к типичному приросту, и программу мы на этом оставляем на 4 минутах — как практическое решение, не как p < 0,05.

Длительность роута близка: около 41 дня и 10 тренировок на 3 минутах, около 43 дней и 10 тренировок на 4. Дополнительная минута паузы не растянула календарь пути и не «съела» число занятий.

Состав когорт: это не рандомизация

Когорты не близнецы. В первой средний стартовый максимум 14,9 повторения, во второй — 13,1. Возраст около 39 и 41 года. Рост около 180 и 183 см, вес выше после июня: 85,8 кг против 79,6.

Сезон тоже разный: зима–весна против лета–ранней осени. Улица, отпуск, жара, другой ритм жизни — всё это не вычтено уравнением.

Стартовый максимум

Синие точки — роуты на 3 минутах, оранжевые — на 4. На 10–15 средние почти совпали: +2,11 при 9 роутах и +2,08 при 12. На 16–19 у четырёх минут среднее выше, но там всего два роута — это не закон.

Рост

Длинные рычаги часто делают подтягивание «дороже» по моменту на плечо и локоть. В диапазонах 180+ см средняя прибавка на 4 минутах выше: около +3,0 против +1,8 на 180–184 см (по 5 роутов) и против +1,3 на 185+ см (3 и 5 роутов). В диапазоне 175–179 см четыре минуты тоже чуть выше (+1,8 против +1,3, по 4 роута). Клетки маленькие. Рост сам по себе не объясняет паузу. Вместо однозначного вывода о преимуществе отдыха в 4 минуты можно сделать замечание, что высоким людям лишняя минута между подходами реже бывает лишней, чем короткая пауза «чтобы не скучать».

Вес

Подтягивание — это ещё и отношение силы к массе. После июня когорта тяжелее. В диапазоне 75–84 кг четыре минуты выше (+3,4 против +2,2 при n=8 и n=5). В 85–94 кг роутов меньше, и среднее чуть выше у трёх минут (+2,0 против +1,8 при n=3 и n=5). На краях клеток по одному человеку.

Возраст

В 30–39 и 40–49 лет четыре минуты чуть выше: около +3,0 против +2,6 и +2,3, в клетках по 3–6 человек. У 50+ средние рядом и ниже (+1,5 против +1,7). Клетка 20–29 на 4 минутах — один роут, из неё вывод не делается.

Все завершившие в обеих когортах — мужчины. Про женскую подвыборку здесь нельзя делать отдельных выводов.

Что из этого следует для тренировки

В программе подтягиваний НаукаТурника оставляем 4 минуты между подходами. Не потому что p-значение «разрешило», а потому что:

• точечная оценка прироста смотрит вверх, не вниз, примерно на +28% к типичной прибавке;
• календарь роута не удлинился;
• у более высоких участников на 180+ см прибавка на 4 минутах выше; по весу клетки маленькие.

Готовый план под текущий максимум — на странице подтягиваний НаукаТурника: там же живая статистика прибавок, не снимок этой статьи.

Ограничения

Это последовательное сравнение двух периодов, не случайное распределение людей в один сезон. Вместе с паузой сменилось время года, и средний стартовый уровень чуть разный. Время отдыха пользователи контролировали сами, согласно инструкциям на тренировку.