Как Научиться Подтягиваться на Одной руке

Подтягивания на одной руке — это отличный способ развить силу верхней части тела. Такое упражнение требует вдвое больше усилий по сравнению с обычными подтягиваниями, но и риск травм здесь выше. Поэтому ключ к успеху — правильная техника и постепенная подготовка. В процессе работают бицепсы, мышцы предплечий и спины, и перед началом тренировок стоит укрепить именно эти группы.

Базовые требования для старта

Прежде чем приступить к освоению подтягиваний на одной руке, нужно заложить фундамент:

1. Уверенно выполнять классические подтягивания — от 10 до 15 раз за подход, постепенно увеличивая количество повторений.
2. Развить силу хвата, например, с помощью ручного эспандера.

Подготовительные упражнения

Чтобы подготовить тело к нагрузке, начните с этих упражнений:

1. Асимметричные подтягивания: расположите руки на турнике чуть шире плеч и старайтесь подтягиваться, минимизируя помощь второй руки.
2. Статическое удержание: зависните на одной руке в верхней точке подтягивания.
3. «Печатная машинка»: из положения статики плавно переносите вес с одной руки на другую.

Переход к подтягиваниям на одной руке

Когда базовые навыки отработаны, можно приступать к следующему этапу. Важно: не используйте вторую руку для захвата запястья рабочей руки. Вместо этого:

1. Подтягивания с помощью: слегка помогайте себе второй рукой, надавливая на локоть или плечо рабочей руки, постепенно уменьшая поддержку.
2. Негативные повторения: подтянитесь на двух руках, отпустите одну и медленно опускайтесь на другой.
3. Подтягивания с подпрыгиванием: оттолкнитесь ногами, одновременно подтягивая себя одной рукой.

Техника выполнения подтягивания на одной руке

Само движение можно разделить на три фазы:

1. Старт: опустите плечо и начните сгибать локоть.
2. Основной подъем: подтяните тело до угла в локте около 30 градусов.
3. Финальный рывок: дотяните подбородок до турника.

Самые сложные моменты — начало и завершение. Их стоит отрабатывать отдельно, выполняя только часть движения с нужной амплитудой.

Регулярность и терпение помогут вам освоить это эффектное упражнение из арсенала воркаута и кроссфита, ну а если вы хотите быть уверенными в том, что ваши тренировки принесут результат, то рекомендуем обратить внимание на нашу новую методику для обучения подтягиваниям на одной руке!