W‑лесенка в подтягиваниях: что это и как её использовать

«Лесенки» — популярный способ построить тренировку по подтягиваниям. W‑лесенка — один из вариантов, в котором сначала растёт количество повторений, затем падает, потом снова растёт и снова падает. По форме объёма это напоминает букву W, отсюда и название.

Как устроена W‑лесенка

Классический пример для уровня 6–8 подтягиваний:

• 1 подтягивание;
• 2 подтягивания;
• 3 подтягивания;
• 2 подтягивания;
• 1 подтягивание;
• 2 подтягивания;
• 3 подтягивания;
• 2 подтягивания;
• 1 подтягивание.

Между ступеньками делается короткий отдых (30–60 секунд), а после завершения всей лесенки — длинный перерыв 2–3 минуты. При желании такую лесенку можно выполнить 2–3 раза за тренировку, меняя высоту «вершин» под свой уровень.

Плюсы W‑лесенки

• Психологически легче, чем просто 5 подходов по 5 повторений подряд — нагрузка постоянно меняется.
• Гибко настраивается под уровень: вершиной могут быть 2, 3, 4 или больше подтягиваний в зависимости от вашего максимума.
• Помогает набрать объём без постоянной работы на одном и том же количестве повторений.

Кому подходит такой формат

W‑лесенка лучше всего заходит тем, кто уже умеет подтягиваться 4–8 раз и хочет увеличить общий объём тренировки. Если вы пока делаете 1–3 подтягивания, начинать стоит с простых лесенок и работы с резинкой или на низкой перекладине, а не усложнённых схем.

Пример тренировки с W‑лесенкой

Для старта с максимумом 6–8 подтягиваний можно попробовать такую структуру:

• разминка и 1–2 лёгких подхода по 2–3 повторения;
• W‑лесенка 1–2–3–2–1–2–3–2–1 (всего 17 повторений);
• отдых 3 минуты и по самочувствию ещё 1–2 такие лесенки или укороченные варианты;
• при необходимости часть ступенек можно выполнять с резинкой, чтобы не заваливаться в технику.

Если вы тренируетесь дома, удобнее всего использовать надёжный настенный турник с хорошим покрытием перекладины, чтобы хват не подводил. Такие модели есть в разделе турников и стоек Kuchumov.

Недостатки и предостережения

• При чрезмерном рвении легко набрать слишком большой объём и запоздалую мышечную боль на несколько дней.
• Если превращать W‑лесенку в постоянный «бой до отказа», можно быстро выйти на плато.
• Без учёта общей недельной нагрузки лесенки иногда приводят к перетренированности, особенно у тех, кто любит «добивать» каждую ступеньку.

Как встроить W‑лесенку в системную программу

Сама по себе W‑лесенка — всего лишь один из способов распределить повторы. Эффективность зависит от того, как она вписана в общую схему: сколько раз в неделю вы тренируетесь, как часто меняете высоту «вершин», какой объём подтягиваний получается в сумме и как вы восстанавливаетесь.

Проще всего использовать W‑ и другие лесенки внутри программы, которая автоматически рассчитывает объём под ваш максимум и показывает, как меняется результат от цикла к циклу. Подключиться к такой системе и увидеть, как лесенки работают вместе с другими форматами, можно на странице подтягивания на турнике.