Подтягивания на низкой перекладине: упражнение для спины и хвата

Подтягивания на низкой перекладине (их часто называют австралийскими подтягиваниями) — это горизонтальная тяга к перекладине, расположенной на уровне пояса или ниже. Ноги остаются на полу, тело выпрямлено или под углом — в зависимости от высоты перекладины и постановки ног. Упражнение отлично развивает спину, руки и хват и подходит тем, кто пока не может подтянуться на высокой перекладине или хочет добавить объём без лишней нагрузки на связки.

Кому подойдут подтягивания на низкой перекладине

Упражнение полезно:

• новичкам — как подготовка к первым подтягиваниям на турнике;
• тем, у кого избыточный вес — нагрузка дозируется углом наклона тела;
• продвинутым — для дополнительного объёма работы спины без перегрузки.

Низкую перекладину можно организовать на брусьях или хайлетсах Kuchumov, регулируя высоту под свой уровень.

Техника выполнения

Базовый вариант:

• хват чуть шире плеч, корпус в одну линию от головы до пяток, пятки на полу;
• на выдохе подтяни грудь к перекладине, сводя лопатки;
• на вдохе опустись, полностью выпрямляя руки;
• без рывков и сильного прогиба в пояснице.

Чем ниже перекладина и чем дальше стопы от неё, тем сложнее. Начинать можно с более вертикального положения тела.

Варианты сложности

Упрощение: согнутые ноги, стопы ближе к перекладине. Усложнение: прямые ноги, тело ближе к горизонтали, или ноги на возвышении. Так можно плавно прогрессировать от лёгкого варианта к тяжёлому.

Как встроить в программу

Подтягивания на низкой перекладине хорошо сочетаются с обычными подтягиваниями: например, в конце тренировки 2–3 подхода по 8–15 повторений. Когда будешь уверенно держать объём, можно усложнять угол или добавлять отягощение. Подробнее о программах для роста подтягиваний — в статье про программу для подтягивания на турнике и на странице подтягивания на турнике NaukaTurnika.

Вывод

Подтягивания на низкой перекладине — доступное и эффективное упражнение для спины и хвата. Освой технику, подбери угол под свой уровень и используй его для прогресса к подтягиваниям на высокой перекладине или для дополнительного объёма.