Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях

 

Можно ли выполнять подтягивания каждый день?

Нет. Силовые тренировки, включая подтягивания, вызывают микроразрывы в мышцах. Эти повреждения нуждаются в отдыхе для заживления.
 
В результате отдыха мышцы становятся крепче и более рельефными. Однако, если не давать мышцам время восстановиться, вы рискуете получить более серьезные травмы, которые могут полностью остановить ваши тренировки. Ежедневные интенсивные нагрузки без отдыха могут привести к травмам, таким как теннисный локоть или проблемы с мышцами плеча. Аналогичные повреждения, как боль в запястьях и предплечьях, могут стать предвестниками кистевого туннельного синдрома, особенно если вы много работаете с компьютером.
 
Так что важно обеспечивать телу достаточный отдых, даже от компьютера!

Должны ли болезненные ощущения возникать у меня после каждой тренировки?

Болевые ощущения могут быть нормальными для новичков, тех, кто изменил тренировочный режим или начал новые упражнения. Однако, если боль не проходит со временем, это может быть сигналом о необходимости дать телу более продолжительный отдых между сессиями.

Могут ли подтягивания и другие виды силовых упражнений сформировать у женщины слишком объемную мускулатуру?

Женщинам обычно не хватает гормонов для создания массивных мышц. Даже мужчинам часто требуется большое усилие для наращивания такой мускулатуры. Тем не менее, силовые тренировки полезны для всех, помогая наращивать качественную мышечную массу, ускоряя метаболизм для сжигания жира, замедляя потерю мышц с возрастом и снижая риск травм.

Можно ли мне вместо подтягиваний выполнять тягу вниз на тренажере?

Нет, если вы хотите получить те же преимущества, что и от подтягиваний. Подтягивания активируют больше мышц, включая стабилизаторы, и обеспечивают большую амплитуду движения, чем тяга вниз. Тяга вниз может быть полезной для наращивания базовой силы, если вы не можете подтягиваться, но она менее эффективна. Мы обсудим тягу вниз в разделе «Целевая проработка мышц с помощью тяги вниз».

Есть ли разница между подтягиваниями прямым и обратным хватом?

Да. Обратный хват (ладони к вам) легче, чем прямой (ладони от вас), так как нагружает мышцы по-разному, несмотря на схожую технику.

Как нужно дышать во время подтягиваний?

Дышите, делая вдох при опускании и выдох при подъеме. Не задерживайте дыхание.

С какой скоростью следует подтягиваться?

Выполняйте подтягивания медленно и контролируемо, без рывков, каждое повторение должно длиться несколько секунд.

А что, если я не в состоянии подтянуться даже один раз?

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, начните с облегченных вариантов упражнения, подходящих для вашего уровня подготовки.

На первых порах у меня не было никаких трудностей с выполнением плана, но сейчас я уже не могу увеличивать количество подтягиваний. Что произошло?

В начале тренировок тело адаптируется, но затем наступает плато, когда прогресс замедляется или останавливается. Эта программа разработана, чтобы избежать плато. Следуйте плану и дайте телу отдохнуть между тренировками, чтобы преодолеть это состояние.

Методика для увеличения подтягиваний

Наверняка после того, как вы получили ответы на все свои вопросы о подтягиваниях, у вас всё равно остается ещё один - как увеличить количество подтягиваний максимально быстро?
 
Для этого лучше всего воспользовать проверенной методикой, основанной на свежих научных данных и проверенной на десятках участников разного пола, возраста, веса и роста.
 
У нас как раз есть такая методика с встроенными корректировками в зависимости от текущего уровня подготовки: