Какие мышцы работают при подтягивании в переднем висе

Подтягивание в переднем висе — один из самых зрелищных и сложных элементов на турнике. В отличие от обычных подтягиваний, здесь корпус удерживается почти горизонтально, а нагрузка серьёзно возрастает на мышцы спины и кора. Разберём, какие мышцы работают в этом упражнении и что стоит укреплять, чтобы безопасно подойти к переднему вису.

Основная нагрузка: широчайшие мышцы спины и большая круглая

Как и в классических подтягиваниях, главный двигатель — широчайшие мышцы спины. Они отвечают за приведение рук к корпусу и подтягивание тела к перекладине. Вместе с ними активно включается большая круглая мышца, помогающая стабилизировать плечевой пояс.

В переднем висе угол корпуса меняется, поэтому широчайшие работают не только на подъём, но и на удержание тела в почти горизонтальном положении.

Бицепс, плечелучевая и мышцы предплечий

Бицепс плеча и плечелучевая мышца помогают сгибать руки в локтях и удерживать хват. В вариантах с узким или нейтральным хватом их вклад возрастает. Предплечья получают высокую статическую нагрузку: сильный хват — обязательное условие для переднего виса.

Мышцы кора: пресс и разгибатели спины

Главное отличие переднего виса от обычных подтягиваний — огромная роль мышц кора. В работу включаются:

• прямая и косые мышцы живота — удерживают корпус ровным, не давая тазу «провисать»;
• разгибатели спины — помогают стабилизировать положение корпуса относительно перекладины;
• глубокие мышцы кора — отвечают за общую стабильность туловища.

Без сильного кора попытки выйти в передний вис обычно заканчиваются провисанием поясницы или резким переносом нагрузки на плечи.

Плечевой пояс и грудные мышцы

В переднем висе активно работают:

• задняя дельта — помогает удерживать плечо в правильном положении;
• нижние и средние трапеции — стабилизируют лопатки, не давая им «подскакивать» вверх;
• грудные мышцы — участвуют в стабилизации плечевого пояса и помогают удерживать корпус.

Слабый плечевой пояс — частая причина чувства «ломоты» в плечах при подводящих упражнениях к переднему вису.

Что нужно укреплять для переднего виса

Чтобы безопасно подойти к подтягиваниям в переднем висе, важно развивать:

• силу классических подтягиваний (чем выше ваш максимум, тем легче подводящие элементы);
• кор — планки, подъемы ног в висе, hollow body;
• лопаточную стабильность — сведение лопаток, подтягивания с акцентом на лопатки, тяги к поясу;
• предплечья и хват — висы на турнике, удержания с дополнительным весом.

Зачем нужна системная подготовка

Передний вис и подтягивания в нём — элемент не для прыжков «с нуля». Если пытаться осваивать его без фундамента из подтягиваний, сильного кора и стабильных плеч, риск травмы возрастает многократно. Куда эффективнее идти через поэтапную программу: сначала нарастить количество подтягиваний, затем подключать специфические подводящие упражнения.

Если ваша задача — повысить силу и количество подтягиваний, а затем использовать эту базу для элементов вроде переднего виса, разумнее сначала выстроить прогрессию на турнике. Сделать это можно с помощью индивидуальной программы на странице подтягивания на турнике.