Виды хватов в стрит-воркауте

Хват на перекладине — это не название трюка. Это четыре независимых выбора, которые ты делаешь каждый раз, когда берёшься за гриф. Поворот кисти. Постановка рук. Большой палец. Глубина, то есть где лежит запястье. Из них собирается конкретный вис: широкий снизу закрытый обычный, узкий сверху открытый, средний сверху в замок.

Пластина в начале статьи собирает шесть хватов рядом. Опорный, от которого удобно отличать остальные, стоит в разделе про верхний: верхний, средний, закрытый, обычный. Ладони от себя, кисти на ширине плеч, большие пальцы замыкают гриф снизу, запястья висят ниже перекладины. Дальше на каждой картинке меняется только одна ось.

Четыре оси, а не список кличек

Верхний хват и нижний хват в учебниках гимнастики называются по тому, как кисть берёт перекладину: сверху или снизу, пронация или супинация. Слово «прямой» для верхнего хвата учебники не используют. Слово «обратный» в журналах и роликах часто вешают на нижний хват, но обратный — другое положение на той же оси: он берётся как снизу, только запястья ещё выкручены. Его же называют орлиным, по-английски eagle grip и L-grip.

Уличные имена в статье стоят отдельно от рабочих. Угловой хват на площадке часто зовут бруклинским. Глубокий и ложный — девчачьим и женским. Это клички субкультуры воркаут, не вторые официальные названия и не оценка того, кто имеет право так висеть.

Поворот кисти

С этой оси берётся один вариант. Верхний, нижний, обратный, смешанный, нейтральный и угловой вместе не берутся. С шириной, с пальцем и с глубиной они берутся.

Верхний

Пронированный хват, хват сверху. Обе ладони от себя, тыльные стороны кистей к лицу, четыре пальца сверху грифа. Из нейтрального положения кисть поворачивается внутрь, вместе с ней поворачивается и плечо. На прямой перекладине это самый доступный вариант: так берётся любой турник, без параллельных ручек и без угла.

Сам по себе верхний хват не «качает спину», а нижний не «качает только бицепс». Акцент зависит от ширины и от того, тянешь ли ты лопатками. Верхний на ширине плеч — рабочий хват для большинства людей. Широкий верхний сильнее уводит нагрузку на верх широчайших и жёстче для плеч. Новичку с него начинать не нужно.

Нижний

Супинированный хват, хват снизу. Ладони к себе. Бицепс помогает тяге, локти легче держать ближе к корпусу, повторений часто выходит больше, чем верхним хватом той же ширины. Плечо при этом повёрнуто наружу относительно верхнего хвата. Если локти ноют именно на верхнем, нижний или нейтральный часто переносятся спокойнее. Называть нижний хват обратным не нужно: обратный стоит следующим и берётся поворотом в другую сторону.

Обратный

Берётся как нижний: ладони к себе. Дальше запястья выкручивают, и предплечье с кистью встают углом, а не на одной линии. Сзади видна внутренняя сторона запястья. Этот же хват называют орлиным, по-английски eagle grip и L-grip. От нижнего его отличает выкрут запястья, а не другая сторона ладони. Запястье и плечо нагружены сильнее, поэтому постановка чаще не узкая, и набор повторений им не делают. С шириной, с пальцем и с глубиной обратный сочетается. С нижним и верхним — нет, это та же ось.

Смешанный

Разнохват: одна кисть сверху, другая снизу. Нагрузка смещается с руки на руку, корпус чуть разворачивает. Имеет смысл, когда одна сторона заметно слабее, и как редкая смена, а не как основной хват на месяцы. Стороны меняют от подхода к подходу, иначе перекос закрепляется. Ширина здесь обычно средняя или узкая: широкий разнохват крутит плечи сильнее и почти не даёт новой пользы.

Нейтральный

Ладони смотрят друг на друга. Для плечевого сустава это самое спокойное положение из шести: предплечье не закручено ни внутрь, как сверху, ни наружу, как снизу и в обратном. На прямой перекладине так не взяться. Нужны параллельные ручки, кольца или перекладины рукохода. С шириной и с пальцем нейтральный сочетается: ручки можно поставить уже или шире плеч, палец закрыть, открыть или собрать в замок. С верхним, нижним и обратным он не сочетается, потому что сам занимает эту ось.

Если плечи или локти протестуют на обычном турнике, нейтральный — первый хват, который стоит поискать на площадке, а не «ещё более широкий верхний».

Угловой

Угловой хват берётся на угле снаряда: стык перекладин рукохода или угол фонарного столба, как на старых площадках Нью-Йорка. Кисть сидит на каждой стороне угла. Поворот задаёт сам снаряд, а не доворот кисти на прямой палке, и плечо остаётся ближе к нейтральному. На площадке этот хват называют бруклинским. В классификации имя одно — угловой. Бруклинский — уличное название, принятое в субкультуре воркаут.

На прямой перекладине углового хвата нет. Очень широкая постановка и скрестные руки на коротком угле часто просто не помещаются. Палец при этом выбирается как обычно: открытый, закрытый или в замок.

Постановка

Узкий, средний и широкий — про расстояние между кистями. Скрестный это расстояние заменяет: руки перекрещены, и отдельно «широкий скрестный» уже не выбирают.

Узкий

Кисти уже плеч, иногда почти касаются друг друга. Амплитуда длиннее, руки помогают сильнее, в работу заметнее входят бицепс и внутренняя часть широчайших. Узкий сверху жёстче для запястий, чем узкий снизу или нейтральный. Если в запястье стреляет, постановку расширяют до средней, а не терпят узкую ради «амплитуды».

Средний

Кисти на ширине плеч. Камера та же, что у узкого и широкого: меняется только расстояние между руками. Нагрузка без крайностей, амплитуда полная, плечи не вывернуты в стороны. Для большинства тренировок это основной вариант, а узкий и широкий — добавка под задачу, а не замена навсегда.

Широкий

Кисти шире плеч. Амплитуда короче, руки помогают меньше, верх широчайших и большие круглые получают больше работы. Это не «лучший хват для спины» сам по себе. Если лопатки не опускаются в висе, широкий хват просто укорачивает движение и вешает плечи на связки. Его добавляют, когда средний верхний уже стабилен и в плече нет боли.

Скрестный

Предплечья перекрещены, кисти стоят почти друг на друге. Скрестный бывает сверху и снизу: поворот кисти остаётся свободным, ширина — нет. Движение непривычное, руки несут непропорционально много, выход силой таким хватом заметно тяжелее обычного. На тренировке это редкая задача на контроль, а не способ «лучше прокачать спину». На коротком бруклинском углу скрестный хват чаще не собирается.

Большой палец

Открытый, закрытый и замок — один выбор. Они описывают только большой палец, не ширину и не поворот ладони.

Открытый

Обезьяний хват. Большой палец лежит с той же стороны, что и остальные, на перекладине, и не замыкает кольцо. Контроля меньше, предплечья устают иначе, риск соскока выше. На мокром грифе, в дождь и на последних повторениях до отказа открытый хват — плохой выбор. Его иногда берут намеренно, когда хотят меньше помощи кисти и больше работы спины, и только там, где падать невысоко.

Закрытый

Большой палец проходит с другой стороны грифа и замыкает кисть в кольцо. На пластине он снизу, у указательного, и указательный его не накрывает. Чтобы выронить перекладину, нужно разжать всю кисть, а не просто разогнуть четыре пальца. Для обычных подтягиваний, виса и подхода с запасом это рабочий вариант по умолчанию.

В замок

Указательный палец ложится сверху большого и прижимает его к грифу. Кольцо есть, как в закрытом, но указательный ещё запирает большой: он не торчит рядом, его накрывает указательный. Это самый цепкий вариант из трёх: скользкая перекладина, длинный подход, страх соскока. Кисть при этом чуть менее свободна.

Глубина: где лежит запястье

Обычный, глубокий и ложный — четвёртая ось, уже про запястье, а не про палец. Вместе они не берутся. С поворотом, шириной и пальцем берутся, насколько позволяет снаряд и гибкость кисти.

Обычный

Гриф лежит в пальцах, запястье ниже перекладины. Кисть ещё не поднята к складке: это отличие от глубокого. При выходе силой кисть должна провернуться из виса в упор. Для подтягиваний это норма. Менять глубину стоит под задачу, а не потому что обычный хват «неполный».

Глубокий

Кисть закручена сильнее. Гриф уходит глубже в ладонь, к пятке кисти и ближе к запястью, но пальцы всё ещё обхватывают его снизу. Рычаг короче, чем в обычном хвате, запястье нагружено сильнее. На площадке глубокий хват называют девчачьим и женским. Это уличные имена и глубокого, и ложного. Они про то, что выход силой становится проще, а не про то, кому хват «положен».

Глубокий удобнее на более толстой перекладине: там есть площадь, на которую можно опереть запястье. На тонком грифе кисть просто мучительно складывается. Если запястье болит, глубину не форсируют.

Ложный

Кисть лежит сверху. Гриф проходит по ладони у запястья, опора на запястье, а не вис на пальцах снизу. Разворота кисти в выходе силой уже нет: кисти с самого начала там, куда в классическом выходе их ещё надо провернуть. Уличные имена те же — девчачий и женский. Техника выхода из этого хвата разобрана отдельно в статье «Выход слабостью на турнике».

Ложный хват скользкий. В верхней точке кисть лежит, а не держит. Первые попытки — на низкой перекладине, где ноги достают землю. На толстой боковой перекладине рукохода кисть лежит устойчивее, чем на тонком центральном грифе. Боль в запястьях — повод остановиться, а не «продавить гибкость».

Сводная таблица

Хват	Ось	Уличное имя	Как лежат кисти	Куда смещается нагрузка	С чем сочетается	Ограничение
Верхний	Поворот	—	Ладони от себя, пальцы сверху грифа	При широкой постановке — верх широчайших, плечо закручено внутрь	Ширина или скрестный, палец, глубина	Жёстче для плеч, чем нейтральный
Нижний	Поворот	—	Ладони к себе	Больше помощи бицепса, локти ближе к корпусу	Ширина или скрестный, палец, глубина	Запястье не выкручено: выкрут — это уже обратный
Обратный	Поворот	Орлиный, eagle grip, L-grip	Как снизу, но запястья выкручены углом	Запястье и плечо крутит сильнее, чем простой хват снизу	Чаще не узкий, палец, глубина	Не путать с нижним: там ладони к себе и запястье прямое
Смешанный	Поворот	Разнохват	Одна кисть сверху, другая снизу	Нагрузка уходит с руки на руку	Обычно узкий или средний, палец, глубина	Стороны меняют, иначе закрепляется перекос
Нейтральный	Поворот	—	Ладони друг к другу	Самое спокойное положение для плеча	Ширина, палец, глубина	Нужны параллельные ручки, кольца или рукоход
Угловой	Поворот	Бруклинский	Кисть на каждой стороне угла	Плечо ближе к нейтрали за счёт угла снаряда	Палец и глубина; ширина — если угол длинный	Только угол рукохода или столба, не прямая перекладина
Узкий	Постановка	—	Кисти уже плеч	Длиннее амплитуда, больше руки	Любой поворот, кроме случаев, когда угол короткий; палец; глубина	Узкий сверху жёстче для запястий
Средний	Постановка	—	Кисти на ширине плеч	Без крайностей, рабочий вариант	Любой поворот, палец, глубина	Не заменяет узкий и широкий, если задача именно в них
Широкий	Постановка	—	Кисти шире плеч	Короче амплитуда, больше верх широчайших	Чаще верхний; палец; глубина	Плечи должны быть готовы. На коротком углу часто не встаёт
Скрестный	Постановка	—	Предплечья перекрещены	Непривычная тяга, основная работа уходит в руки	Верхний или нижний, палец, глубина	Не берётся вместе с узким, средним и широким
Открытый	Палец	Обезьяний	Большой палец сверху, рядом с остальными	Меньше контроля кисти, выше риск соскока	Поворот, постановка, глубина	Мокрый гриф и отказ — плохой момент для открытого
Закрытый	Палец	—	Большой палец замыкает гриф в кольцо	Надёжный вис, предплечья держат дольше	Поворот, постановка, глубина	Указательный не накрывает большой: это уже замок
В замок	Палец	—	Указательный палец лежит сверху большого	Самый цепкий вариант, кисть чуть жёстче	Поворот, постановка, глубина	Большой не торчит рядом с указательным, как в закрытом
Обычный	Глубина	—	Гриф в пальцах, запястье ниже	Полный рычаг, в выходе силой кисть ещё проворачивается	Поворот, постановка, палец	Уличных имён «девчачий» и «женский» нет
Глубокий	Глубина	Девчачий, женский	Гриф глубже в ладони, пальцы всё ещё снизу	Короче рычаг, запястье ближе к перекладине	Поворот, постановка, палец	На тонком грифе неудобен. При боли в запястье не форсировать
Ложный	Глубина	Девчачий, женский	Кисть лежит сверху, опора на запястье	Нет разворота кисти в выходе силой, трицепс включается раньше	Поворот, постановка, палец — насколько позволяет гибкость	Легко соскользнуть. Сначала низкая перекладина

Как хваты сочетаются

Рабочий хват — это одна клетка из каждой оси. Поворот: один из шести. Постановка: узкий, средний, широкий или скрестный. Палец: открытый, закрытый или в замок. Глубина: обычный, глубокий или ложный. Всё, что ты называешь «хватом на сегодня», собирается из этих четырёх слов.

Широкий снизу закрытый обычный. Ладони к себе, кисти шире плеч, палец в кольце, запястья под грифом. Бицепс помогает, широкая постановка не даёт рукам забрать всё движение. Имеет смысл, когда верхний широкий уже тяжёл для плеч, а объём повторений нужен.

Широкий обратный закрытый обычный. Ладони к себе, как в нижнем, но запястья выкручены: предплечье и кисть стоят углом. Постановка шире плеч, палец в кольце. Это орлиный хват. Набор повторений им не делают: запястье уже на пределе.

Узкий сверху открытый обычный. Ладони от себя, кисти почти вместе, большие пальцы сверху, запястья под грифом. Амплитуда длинная, кисть держит слабее. Это сочетание для сухого грифа и невысокой перекладины. На мокрой площадке открытый палец здесь меняют на замок, постановку не трогая.

Средний сверху в замок обычный. Опорный хват, только указательный палец лежит сверху большого и запирает его. Его берут, когда гриф гладкий, ладони потные или подход длинный и не хочется думать о соскоке.

Скрестный снизу закрытый. Руки перекрещены, ладони к себе, пальцы в кольце. Ширину отдельно не выбирают: скрестный её заменяет. Глубину можно оставить обычной. Это редкий контроль, не базовый объём.

Смешанный средний закрытый. Одна ладонь от себя, другая к себе, кисти на ширине плеч, оба пальца замыкают гриф. Следующий подход — руки меняются местами.

Нейтральный средний закрытый. Параллельные ручки на ширине плеч, пальцы в кольце. Плечи в самом спокойном положении из всей таблицы. На прямой палке это сочетание не существует.

Широкий сверху глубокий закрытый. Ладони от себя и шире плеч, палец в кольце, гриф уходит к запястью. Ширина спины остаётся, рычаг короче, запястья работают больше. Это уже не обычное подтягивание и не повод терпеть боль в кисти.

Средний сверху ложный. Кисти на ширине плеч лежат сверху грифа. Отсюда начинают учить выход, в котором кисть не проворачивается в воздухе. Подробности — в разборе выхода слабостью. Пока ноги не достают землю, этот хват не проверяют на высокой перекладине.

Что вместе не берётся

Из поворота кисти выбирается одно: верхний, нижний, обратный, смешанный, нейтральный или угловой. Из глубины — одно: обычный, глубокий или ложный. Из пальца — одно: открытый, закрытый или замок. Скрестный не складывается с узким, средним и широким.

Нейтральный не рисуется на прямой перекладине. Угловой — только на угле. Короткий угол часто не принимает широкий и скрестный хват, даже если по таблице они «сочетаются» с поворотом. Ложный и глубокий требуют, чтобы запястье вообще могло лечь на гриф. Если не может — остаётся обычная глубина, остальные три оси от этого не ломаются.

Что в эти оси не входит

Именованные трюковые хваты, которые не собираются из этих осей, здесь не разбираются. Для подтягиваний, виса и выхода силой хватает таблицы выше.

Что почитать дальше

Как хват меняет акцент по мышцам и уровню, разобрано в статье «Лучший хват для подтягиваний». Закрытый палец отдельно — в материале «Подтягивания закрытым хватом». Ширина — в сравнении широкого и узкого. Если запястья уже болят, начни с текста «Хват для подтягиваний при боли в запястьях», а не с глубокого и ложного.