Как увеличить подтягивания до 30: персональный подход и реальные результаты
Почему стандартные программы не работают
Большинство программ на увеличение подтягиваний устроены одинаково: вам дают таблицу с заранее прописанными подходами и повторениями и говорят «занимайтесь по ней». Проблема в том, что такая таблица не знает ничего ни о вас, ни о том, как прошла ваша последняя тренировка. Если вы выполнили меньше запланированного — таблица этого не учтёт. Если вы, напротив, прогрессируете быстрее — она тоже не отреагирует. В итоге человек либо перегружается и получает застой, либо недогружается и топчется на месте.
Именно от этой проблемы отталкивается система НаукаТурника. Вместо фиксированной таблицы — персональная инструкция на каждую тренировку, которая формируется на основе того, что вы сделали в прошлый раз. Сколько повторений получилось в каждом подходе, какую резину использовали, насколько был запас — всё это учитывается при составлении следующего задания. Нагрузка всегда точно соответствует вашему текущему состоянию, а не усреднённым расчётам для абстрактного атлета.
Как устроена система: четыре уровня, один принцип
Программа охватывает весь диапазон от нуля до тридцати подтягиваний и разбита на четыре последовательных уровня: от 0 к 1, от 1 к 10, из 10 в 20 и из 20 в 30. На каждом уровне своя методика и свои инструменты — резиновые петли на начальных этапах, дополнительный вес на продвинутых. Но принцип остаётся единым на протяжении всего пути: персональная инструкция перед каждой тренировкой, сформированная на основе ваших реальных результатов предыдущего занятия.
Участники тренируются два раза в неделю. Каждые пять недель — один тренировочный цикл из десяти занятий, по итогам которого делается контрольный замер максимума. Средний прирост за цикл составляет около 2,5 повторения. Это небыстро на первый взгляд, но именно такой темп обеспечивает устойчивый прогресс без перетренированности и срывов. Ключевое слово здесь — устойчивый: участники продолжают расти от цикла к циклу, а не выходят на плато через месяц.
Ещё одна принципиальная особенность системы — открытость результатов. Все показатели участников публикуются в общем доступе. Это не маркетинговый ход, а инструмент доверия: любой желающий может зайти и посмотреть реальные данные людей разного возраста, веса и стартового уровня, прежде чем принять решение.
Хотите расти в подтягиваниях по той же системе? Присоединяйтесь к программе «Подтягивания на турнике» от НаукаТурника — от первого повторения до тридцати, с персональными инструкциями на каждую тренировку. Используйте промокод SHOP25 на скидку 25% при оформлении.
Что говорят участники: реальные отзывы
Среди участников программы — люди самого разного возраста, роста, веса и стартового уровня. Вот несколько реальных историй.
Михаил Ефремов, 24 года, 178 см, 72 кг: «Есть новый максимум! Теперь 23 раза — было 15 в начале, 18 после первого цикла». За два цикла — плюс 8 повторений.
gomeLID, 45 лет, 178 см, 72 кг: «Начало: 10 раз. После первого цикла: 14 раз. После второго цикла: 19 раз. Метода работает. Дает свои результаты». Два цикла подряд, стабильный прирост на каждом.
Алексей Фариев, 46 лет, 177 см, 75 кг: «Было 8 раз, стало 12. В целом методика несложная и, получается, действенная. На себе проверил, можно знакомым рекомендовать».
Евгений Ходырев, 34 года, 168 см, 68 кг: «Есть новый рекорд — 37 раз, было 30». Результат за пределами программы: система работает и для тех, кто хочет идти дальше тридцати.
Борис Козырев, 53 года, 183 см, 83 кг: «Пацаны +3 ваууу!!!! Это просто кайф какой-то!!!!! Всем спасибо за поддержку!!!! И всем хороших результатов!!!!» Возраст — не помеха.
Надежда Шмыгарёва, 42 года, 165 см, 60 кг: «Если заниматься по программе, не пропускать и выкладываться по полной, то прогресс в любом случае будет. 10 подтягиваний — моя давняя цель. Так что надеюсь, что всё-таки в этом году её достигну». Программа работает и для женщин.
Серёга В.Б., 34 года, 175 см, 88 кг: «Я впечатлён, у меня только положительные и позитивные эмоции касательно проекта, всё работает. Выполняешь регулярную рутину, и получаешь за неё свои плоды. Удобно тренироваться дистанционно, с поддержкой, которая всегда на связи».
Кому подходит программа и что нужно для старта
За время работы системы через неё прошло более 100 участников в возрасте от 14 до 58 лет, весом от 50 до 118 кг и стартовым максимумом от нуля до 30 повторений. Это намеренно открытые данные: программа не рассчитана на какой-то конкретный «тип» человека. Она работает за счёт персональной адаптации нагрузки, а не за счёт того, что подходит только молодым, лёгким или уже хорошо подготовленным.
Для участия нужно совсем немного: желание заниматься регулярно, турник, набор резиновых петель разной ширины — и для уровней выше 20 повторений пояс с отягощением. Тренировки проходят два раза в неделю, каждая занимает около 40–50 минут. Перед стартом нужно записать на видео свой текущий максимум подтягиваний — это отправная точка, от которой система строит первую персональную инструкцию.
Почему это работает: логика персональных инструкций
Главное отличие от любой стандартной программы — в том, что следующая тренировка всегда строится на основе предыдущей. Если в прошлый раз не все повторения получились в полном объёме, система это учтёт и не будет форсировать нагрузку. Если результат превысил ожидания — нагрузка вырастет быстрее. Такой подход исключает два главных врага прогресса: перегрузку, которая ведёт к застою и травмам, и недогрузку, при которой тело просто не получает стимул для роста.
Именно поэтому средний прирост в 2,5 повторения за пятинедельный цикл — не теория, а статистика по реальным участникам. Система не обещает фантастических результатов за неделю. Она обеспечивает стабильный рост от цикла к циклу — что в итоге и приводит человека от любого стартового уровня к тридцати подтягиваниям.