Как начать больше подтягиваться

Если вы уже умеете подтягиваться, но хотите «выжать» из этого упражнения больше, важно правильно стартовать. Частая ошибка — сразу увеличивать количество подходов и тренироваться каждый день до отказа. Такой подход быстро приводит к боли в плечах и локтях, но не к реальному росту результата.

Сформулируйте отправную точку и цель

Сначала честно определите:

• сколько подтягиваний вы делаете сейчас в одном подходе;
• как часто готовы тренироваться в неделю;
• какой результат хотите получить через несколько месяцев.

Это поможет подобрать адекватную схему, а не «стрелять вслепую».

Начинайте с подпороговых подходов

Если вы хотите начать подтягиваться больше, лучше не каждый раз делать максимум. Вместо этого:

• делайте несколько подходов по 50–70% от вашего максимума;
• постепенно увеличивайте количество повторений и подходов;
• оставляйте 1–2 дня отдыха между тяжёлыми тренировками.

Так вы дадите организму стимул к росту, не загоняя себя в переутомление.

Следите за техникой и самочувствием

Техника — ваш «страховой полис» от травм. Контролируйте:

• полное выпрямление рук внизу;
• отсутствие сильной раскачки;
• отсутствие острой боли в суставах.

Лёгкий дискомфорт допустим, но острую боль игнорировать нельзя.

Почему удобнее начать с готовой системы

В начале пути сложно понять, где заканчивается «лень», а где начинается перетренированность. Готовая система с учётом вашего максимума и обратной связи по результатам тренировок снимает с вас необходимость угадывать объём.

Если вы хотите с самого старта идти по понятной траектории и планомерно увеличивать количество подтягиваний, разумнее начать по индивидуальной программе на странице подтягивания на турнике.