Как увеличить количество подтягиваний: система тренировок для любого уровня

Почему «просто подтягиваться почаще» не работает

Большинство людей, которые хотят подтягиваться больше, делают одну и ту же ошибку: они просто подходят к турнику и делают подходы на максимум день за днём. Поначалу прогресс есть, но очень скоро организм адаптируется, и результат перестаёт расти. Всё потому, что увеличение количества подтягиваний — это не вопрос «старания», а вопрос правильно выстроенной нагрузки. Тело должно получать стимул чуть сильнее, чем привыкло, восстанавливаться — и только тогда становиться сильнее.

Эксперт по калистенике Николай Прохоров, основатель проекта NaukaTurnika, подчёркивает: прогресс в подтягиваниях определяется не количеством попыток, а их качеством и структурой. Хаотичные тренировки без системы приводят к топтанию на месте и перетренированности. Именно поэтому грамотная программа — это не роскошь для профессионалов, а базовая необходимость для любого, кто хочет реального результата.

Как выглядит тренировка на начальном уровне

Если вы только начинаете или можете подтянуться меньше 5–7 раз, ваш главный инструмент — резиновая петля. Резина компенсирует часть вашего веса и позволяет выполнять подтягивания с правильной техникой даже тогда, когда без помощи это ещё невозможно. На этом этапе тренировка обычно включает несколько подходов с резиной, а также вспомогательные упражнения — например, тягу резины одной рукой или частичные подтягивания для укрепления нужных мышечных групп.

Принципиально важно начинать с той резины, которая обеспечивает достаточную помощь для выполнения чистых повторений. Если вы «дёргаетесь» и не контролируете движение — резина слабая, нужно взять шире. Со временем петля меняется на более узкую, нагрузка плавно растёт, и постепенно вы приходите к уверенным подтягиваниям без помощи.

Промежуточный уровень: от 5 до 20 подтягиваний

Когда базовые подтягивания уже освоены, многие застревают на одной отметке и не могут сдвинуться с места годами. На этом этапе просто «делать подтягивания» уже недостаточно. Программа должна включать работу с объёмом — большое количество подходов в рабочем диапазоне повторений — и постепенно усложняться. Резина здесь по-прежнему может использоваться, но уже для увеличения суммарного объёма работы, а не как основная опора.

Хорошая тренировка на этом уровне выглядит примерно так: несколько рабочих подходов с небольшим отдыхом, последний подход — на максимум. Между тренировками — достаточное восстановление, обычно 48 часов. Если прогресс замедляется, в программу добавляют циклирование нагрузок или меняют количество подходов и повторений.

Продвинутый уровень: отягощения и специализация

Атлеты, которые уверенно подтягиваются 15–20 раз и больше, нуждаются в принципиально иных стимулах для роста. Именно здесь в программу входят подтягивания с дополнительным весом. Жилет-утяжелитель, пояс с блинами или отягощения на ногах позволяют снова сделать движение достаточно тяжёлым, чтобы организм продолжал адаптироваться. Как правило, работа с весом ведётся в диапазоне 3–6 повторений в подходе, тогда как объёмная работа остаётся в отдельных сессиях или блоках.

На продвинутом уровне тренировка часто разделяется на два вида упражнений в рамках одного занятия: подтягивания с резиной на объём и подтягивания с отягощением на силу. Такое сочетание позволяет развивать одновременно и силовую выносливость, и максимальную силу. Результат — уверенный рост личного рекорда даже тогда, когда кажется, что «потолок уже достигнут».

Роль структуры цикла и отдыха

Один из ключевых факторов прогресса — правильная организация тренировочного цикла. Нельзя бесконечно наращивать нагрузку: организму нужны периоды разгрузки, чтобы восстановиться и стать сильнее. Грамотная программа строится по принципу: несколько недель прогрессивной нагрузки — затем небольшой откат и снова рост, уже с нового уровня. Именно такие циклы дают стабильный долгосрочный результат без травм и выгорания.

Отдых между подходами тоже имеет значение: для силовой работы с дополнительным весом нужно 3–4 минуты, для объёмной работы достаточно 2–3 минут. Пренебрежение отдыхом — одна из самых частых причин, по которым результат не растёт: мышцы не успевают восстановиться и каждый следующий подход становится хуже предыдущего.

Хотите расти в подтягиваниях? Воспользуйтесь готовой системой

Описать все нюансы грамотной тренировки на подтягивания в одной статье невозможно: слишком много зависит от вашего исходного уровня, частоты занятий, восстановления и текущей формы. Самостоятельно выстроить идеальную программу сложно даже опытным атлетам — слишком много переменных нужно удерживать в голове одновременно.

Именно для этого существует система NaukaTurnika: научно обоснованная программа тренировок, которая автоматически адаптируется под ваш уровень и результаты каждой сессии. Программа подскажет, с какой резиной работать, сколько повторений делать и когда добавлять вес — без необходимости самому разбираться в теории периодизации. Если вы хотите наконец сдвинуться с мёртвой точки и уверенно прибавлять в подтягиваниях, попробуйте систему тренировок на подтягивания от NaukaTurnika — она работает как для новичков, так и для тех, кто уже подтягивается больше 15 раз и хочет идти дальше.

Используйте промокод SHOP25 при оформлении и получите скидку 25% на доступ к программе. Это самый простой способ перестать топтаться на месте и начать стабильно расти.