Таблица подтягиваний на турнике

Зачем нужны подтягивания

Подтягивания на перекладине отлично прокачивают спину и помогают держать позвоночник в тонусе, снижая риск типичных проблем с осанкой и спиной.

Чтобы научиться подтягиваться и не навредить себе, стоит соблюдать несколько правил:

• Движение должно идти только за счёт мышц: без махов корпусом и без рывков. Чистая техника важнее числа повторений.
• Сначала включите в план разминку и подводящие упражнения – так вы укрепите нужные мышцы и снизите риск травм.
• Не гонитесь за перегрузкой. Подберите частоту и объём тренировок под свой уровень, чтобы прогресс был стабильным.
• Улучшение формы – процесс не быстрый. Реалистичные ожидания помогут не бросить занятия после первых недель.
• Занимайтесь на надёжном, проверенном оборудовании, чтобы минимизировать риск травм.

Схемы по таблицам

Когда базовая техника подтягиваний закрепилась, логичный следующий шаг – планомерно наращивать число повторений. В этом помогают готовые таблицы: по ним можно выстроить циклы тренировок под разный уровень подготовки.

Таблица «Обратная лесенка»

Схема «обратная лесенка» часто используется и новичками, и теми, кто уже подтягивается много и хочет дальше прогрессировать.

Суть:

Делаете четыре подхода. В первом – столько подтягиваний, сколько можете. В каждом следующем подходе уменьшаете число повторений на одно.

Пример таблицы:

Подход	1-й день	2-й день	3-й день	4-й день	5-й день	6-й день
1	7	8	9	9	10	10
2	6	7	8	8	9	9
3	5	6	7	7	8	8
4	4	5	6	6	7	7

Таблица «Прямая лесенка»

«Прямая лесенка» – более сложный вариант: нагрузка растёт от подхода к подходу.

Суть:

В первом подходе выполняете небольшое число повторений (новичкам обычно советуют 5–6), чтобы не перегружаться. В каждом следующем подходе добавляете по одному повторению.

Пример таблицы:

Подход	1-й день	2-й день	3-й день	4-й день	5-й день	6-й день
1	5	5	5	5	5	5
2	5	6	6	7	7	7
3	5	7	7	8	9	9
4	5	8	8	9	10	10

Таблица «30 недель»

План рассчитан на семь с лишним месяцев: прогресс идёт неделя за неделей.

Суть:

Каждая тренировка – пять подходов. В первом подходе стартуете с 4–6 повторений, в остальных – меньше. От недели к неделе увеличиваете количество повторений в первом подходе, тем самым наращивая общий объём.

Пример таблицы:

Дни, число повторений / Подход	1	2	3	4	5
1	6	5	5	4	3
2	7	6	5	4	4
3	8	6	5	5	4
4	8	7	5	5	5
5	9	7	6	5	5
6	10	7	6	6	5
7	10	8	6	6	6
8	11	8	7	6	6
9	12	8	7	7	6
10	12	9	7	7	7
11	13	9	8	7	7
12	14	9	8	8	7
13	14	10	8	8	8
14	15	10	9	8	8
15	16	10	9	9	8
16	16	11	10	9	9
17	17	11	10	9	9
18	18	11	10	9	9
19	18	12	10	10	10
20	19	12	11	10	10
21	20	12	11	10	10
22	20	13	11	11	11
23	21	13	12	11	11
24	22	13	12	11	11
25	22	14	12	12	12
26	23	14	12	12	12
27	24	14	13	12	12
28	24	15	13	13	13
29	25	15	14	13	13
30	26	15	14	14	13

Таблицы помогают дисциплинированно наращивать повторения без лишней импровизации. Выберите схему под свой уровень и придерживайтесь её – результат приходит при регулярности.

Если нужен персональный план с учётом вашего максимума и целей, можно использовать программу подтягиваний НаукаТурника.