Подтягиваюсь 5 раз — как увеличить?

Пять повторений — хорошая база и типичная ловушка

Пять подтягиваний — это рубеж, который многие проходят относительно легко: тело адаптируется к упражнению, базовая сила появляется быстро, и первые повторения прибавляются как будто сами собой. Но именно на отметке 5–7 повторений прогресс у большинства людей неожиданно останавливается. Неделя проходит за неделей, а максимум остаётся прежним. Это не случайность и не предел — это закономерная точка, в которой начальная адаптация исчерпала себя и нужен другой подход.

Хорошая новость: пять подтягиваний — это уже достаточная база для того, чтобы начать тренироваться по-настоящему, а не просто «подходить к турнику». С этого уровня до десяти и выше — вполне реальная задача, если понять, что именно мешает прогрессу.

Почему «просто подтягиваться» больше не работает

На начальном этапе любая нагрузка была новой для тела — и оно реагировало на неё ростом. Теперь пять подтягиваний стали для вас привычным усилием. Тело адаптировалось, перестало воспринимать эту нагрузку как стресс и, соответственно, перестало на неё реагировать. Если продолжать делать то же самое — максимум так и останется пятью. Чтобы расти дальше, нужно дать телу новый стимул.

При этом ошибкой будет просто «стараться больше» — пытаться при каждом подходе выжать из себя максимум и не давать себе отдыха. Это путь к перетренированности, а не к прогрессу. Нужны не большие усилия, а правильно организованные.

Работайте с объёмом, а не только с максимумом

Самое важное изменение, которое нужно сделать на вашем уровне — перейти от тренировки «один подход на максимум» к работе с несколькими рабочими подходами. Например, вместо того чтобы один раз подтянуться пять раз и считать тренировку выполненной, сделайте пять подходов по три-четыре повторения с отдыхом три минуты между ними. Суммарный объём работы вырастет многократно, и именно это даст телу стимул для адаптации.

Такой подход работает по простому принципу: мышечная сила растёт в ответ на суммарный тренировочный стресс, а не только на интенсивность одного подхода. Пять качественных подходов по четыре повторения несравнимо эффективнее, чем один подход на максимум раз в несколько дней.

Используйте резину для дополнительного объёма

Резиновая петля на вашем уровне — не признак слабости, а умный инструмент. После основных рабочих подходов добавьте один-два подхода с тонкой резиной: она чуть облегчит движение и позволит сделать ещё несколько качественных повторений даже когда без помощи уже не получается. Это увеличивает общий объём работы за тренировку без риска уйти в глубокий отказ, который замедляет восстановление.

По мере того как результат будет расти, резина будет становиться менее нужной — и постепенно уйдёт совсем. Это и есть прогрессия: нагрузка растёт вместе с вами, а не остаётся на месте.

Именно такая логика — объём плюс правильная дозировка нагрузки, подобранная индивидуально под ваши результаты — лежит в основе системы тренировок НаукаТурника на увеличение подтягиваний. Программа охватывает весь путь от первых повторений до тридцати и формирует персональную инструкцию на каждую тренировку, исходя из того, что получилось в прошлый раз — так нагрузка всегда точно соответствует текущему уровню и не позволяет застрять на плато.

Регулярность важнее интенсивности

На уровне пяти повторений особенно критична регулярность. Адаптация — это медленный процесс, который требует постоянного повторяющегося стимула. Две тренировки в неделю, стабильно, без больших пауз — это минимум, при котором прогресс будет устойчивым. Пропуски в две-три недели фактически откатывают часть наработанного, и вы снова начинаете с того же места.

Не нужно тренироваться каждый день — это скорее навредит. Но и одной тренировки в неделю недостаточно для роста. Два занятия с полноценным отдыхом между ними — оптимальный ритм, который позволяет и получить нагрузку, и восстановиться до следующего раза.

Чего ожидать и за сколько

При системной работе с правильным объёмом переход от пяти повторений к десяти занимает в среднем три-четыре месяца. Это честные цифры без завышенных обещаний. Кто-то пройдёт этот путь быстрее, кто-то медленнее — зависит от восстановления, режима и того, насколько точно подобрана нагрузка. Но при соблюдении базовых принципов — объём, регулярность, постепенная прогрессия — результат предсказуем. Пять повторений — это не потолок. Это просто текущая точка на длинном пути вверх.