Передний вис на турнике за 5 шагов

Автор: Николай Прохоров, старший специалист кафедры физического воспитания СПбГУ

Шаг 1: Передний Вис в Полной Группировке

Обучение переднему вису начинается с его наиболее компактной формы, где тело находится параллельно земле, а ноги тесно прижаты к груди. Это базовое упражнение, которое важно освоить на уверенном уровне.

Как только сможешь удерживать эту позицию 60 секунд, переходи к следующему этапу.

Шаг 2: Передний Вис в Частичной Группировке

Если на первом шаге в основном работают мышцы спины и рук, то здесь подключается пресс, который помогает предотвратить опускание ног вниз.

Когда удастся фиксировать позу на 30 секунд, двигайся дальше.

Шаг 3: Передний Вис с Согнутыми Ногами

Это промежуточный этап! Уже не простые начальные варианты, которые не стоит демонстрировать друзьям на уличной площадке при посторонних, но еще не полный вис.

Упражнение увеличивает нагрузку на пресс и зубчатые мышцы — они точно дадут о себе знать мышечной болью после тренировок на этом уровне.

Достигнув удержания в 15 секунд, переходи к следующему шагу.

Шаг 4: Передний Вис с Выпрямленной Одной Ногой

Предпоследний этап в освоении переднего горизонтального виса на турнике: выпрямляй одну ногу в колене. Для равномерной нагрузки на мышцы чередуй ноги в разных подходах.

Если получится держать позицию 7,5 секунд, иди к финалу.

Шаг 5: Полный Передний Вис

Завершающий этап — выполнение полноценного переднего виса на перекладине. Основное преимущество этой пятишаговой системы в том, что после успешного прохождения предыдущих уровней ты сразу получишь ровный и правильный вис. Затем останется только поработать над выносливостью, чтобы увеличивать время удержания. Чтобы успешно переходить с уровня на уровень и получать индивидуальные инструкции на каждое занятие, присоединяйтесь к нашей системе тренировок переднего виса «От 0 к 1: Передний вис».