Передний вис: 6 подводящих упражнений, которые точно помогут

Автор: Арсений Ким, воркаут-практик и автор канала о калистенике.

Передний вис — одно из лучших статических упражнений в воркауте. Оно требует мощной спины: примерно 90% успеха зависит именно от силы широчайших и разгибателей. Техника на словах проста: глубокий хват, сильно сжатые кисти, жёсткие прямые руки, сведённые лопатки и максимальное притяжение турника к себе. Но чтобы это заработало — нужна система подводящих упражнений. В статье разберём 6 таких упражнений и схему их выполнения.

Как научиться переднему вису с нуля

Ключевой принцип — развивать взрывную силу, а не просто накапливать объём. Для этого каждое из шести упражнений выполняется по 3 подхода, двигаясь от самого сложного сета к самому лёгкому. Между подходами отдых не менее 3 минут — мышцам нужно восстановиться для качественной работы.

Удержание переднего виса

Первое и главное упражнение — само удержание. Берёмся глубоким хватом и держим передний вис как можно дольше. Если полный вис пока не получается, выпрямляем одну ногу, вторую сгибаем в колене — так легче удерживать положение. Если и это сложно — делаем закрытый передний вис с поджатыми ногами, но следим, чтобы колени смотрели вверх, а не прижимались к груди.

Прогрессия простая: как только удерживаете закрытый вис хотя бы 3 секунды — выпрямляете одну ногу. Освоили это — переходите к полному висяч с двумя прямыми ногами. По 3 подхода, отдых между ними 3 минуты и более.

Подъёмы в передний вис

Висим на перекладине и поднимаем туловище до горизонтали на прямых руках — плавно, без раскачки. В верхней точке делаем небольшую паузу. Выполняем 3–5 повторений до потери техники, не больше. Качество движения важнее количества.

Опускания из переднего виса

Суть та же, что в подъёмах, но начинаем из положения вверх ногами и медленно опускаемся. Одно повторение — один подход. Таких подходов три, и каждое повторение должно быть максимально качественным и подконтрольным. Именно медленная негативная фаза даёт наибольшую нагрузку на нужные мышцы.

Это правило работает во всех статических упражнениях: в «горизонте», «флажке» и переднем висе важно качество, а не количество повторений.

Мороженщик

Переходное упражнение между чисто статическими и силовыми. Делаем подтягивание и из верхней точки стараемся выйти в передний вис, затем возвращаемся обратно. В положении переднего виса держим паузу. Выполняем 5 и более повторений до начала ухудшения техники, 3 подхода. Не забываем про достаточный отдых.

Становая тяга вверх ногами

Хватаемся за турник, поднимаем ноги вверх — как будто пытаемся сделать подъём с переворотом, но не запрокидываем туловище за перекладину. Руки при этом остаются прямыми — это принципиально. Представьте, что вместо штанги в ваших руках турник: движение похожее. Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Сведение лопаток (шраги в висе)

Последнее упражнение — прокачка стабилизаторов. Просто висим на перекладине и максимально опускаем плечи вниз с прямыми руками, сводя лопатки. Кор и бёдра держим стабильно, не раскачиваемся. Чем ниже опустятся плечи — тем лучше работают нужные мышцы. Три подхода, ориентируйтесь на ощущения.

Итоговая схема тренировки

Шесть упражнений, каждое по 3 подхода — итого 18 рабочих подходов на передний вис за одну тренировку. Это полноценный и достаточный объём для прогресса. Главное — не гнаться за количеством повторений и держать технику под контролем в каждом подходе.

Хотите освоить передний вис по системе, которая реально работает — от нуля до чистого виса ногами вместе? Тогда разберите программу «Передний вис» от НаукаТурника. Внутри — пошаговая прогрессия под ваш уровень, правильная последовательность этапов и тренировочный план без угадайки и лишних травм.