Отжимания от брусьев какие мышцы работают

Автор: Данила Черкасович, известный польский воркаутер и специалист по калистенике

Отжимания от брусьев — базовое многосуставное упражнение, которое активно развивает мышцы груди, рук и плечевого пояса. Это одно из самых эффективных движений с собственным весом для набора силы и массы верхней части тела. В зависимости от техники можно смещать нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.

Хотите уверенно прогрессировать в брусьях? Программа «Из 10 в 50» от НаукаТурника подбирает нагрузку под ваш максимум и помогает выйти на новый уровень повторений.

Главные мышцы, которые работают

1. Большая грудная мышца

Грудные — один из основных двигателей упражнения. Особенно активно включается нижняя часть груди, поскольку движение напоминает жим вниз под углом. При наклоне корпуса вперёд нагрузка усиливается именно на грудные мышцы.

2. Трицепс плеча

Трицепс отвечает за разгибание рук в локтях и активно включается в верхней фазе движения. Если корпус держать вертикально и локти ближе к телу, нагрузка смещается преимущественно на трицепсы.

3. Передние дельтовидные мышцы

Передние пучки дельтовидных стабилизируют плечевой сустав и участвуют в выталкивании тела вверх. Они работают в каждом повторении независимо от варианта техники.

Вспомогательные мышцы

Помимо основных групп, активно включаются стабилизаторы:

• Передняя зубчатая мышца — удерживает лопатки в стабильном положении;
• Ромбовидные мышцы — стабилизируют верх спины;
• Трапециевидные мышцы — помогают контролировать движение плеч;
• Мышцы кора (пресс, косые) — удерживают тело от раскачивания;
• Предплечья — обеспечивают хват и контроль.

Таким образом, отжимания на брусьях — это не изолированная работа рук, а комплексная нагрузка на весь плечевой пояс.

Как техника влияет на работу мышц

Акцент на грудь

• Наклон корпуса вперёд;
• Локти разведены в стороны;
• Глубокая амплитуда движения.

Такой вариант усиливает растяжение и сокращение грудных мышц.

Акцент на трицепс

• Корпус максимально вертикален;
• Локти направлены назад и ближе к корпусу;
• Контролируемое движение без рывков.

В этом случае основная нагрузка приходится на трицепсы.

Преимущества упражнения

• Развитие силы и массы без тренажёров;
• Большая амплитуда по сравнению с отжиманиями от пола;
• Возможность прогрессии — увеличение повторений или добавление веса;
• Укрепление плечевых суставов при правильной технике.

Вывод: отжимания от брусьев — мощное базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепсы и плечи, одновременно укрепляя стабилизаторы и кор. Правильная техника позволяет целенаправленно менять акцент нагрузки и добиваться стабильного прогресса.