Отжимания на брусьях что качается
Автор: Данила Черкасович, известный польский воркаутер и специалист по калистенике
Отжимания на брусьях — одно из ключевых упражнений калистеники и силового воркаута. Они дают комплексную нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, одновременно включая в работу стабилизаторы корпуса, спины и предплечья. То, какие мышцы работают сильнее, зависит от техники выполнения.
Хотите увеличить максимум в брусьях? «Из 10 в 50 (брусья)» от НаукаТурника строит индивидуальный план, учитывающий ваш текущий уровень и цели.
Основные группы мышц
1. Большая грудная мышца
Грудные активно включаются при наклоне корпуса вперёд. Чем сильнее наклон, тем сильнее растяжение и сокращение нижней части груди, что делает упражнение отличным для формирования объёма и рельефа.
2. Трицепс
Трицепсы получают нагрузку при вертикальном корпусе и прижатых локтях. Они отвечают за разгибание рук и стабилизацию движения, особенно в верхней фазе.
3. Передние дельты
Передние пучки дельтовидных мышц помогают удерживать плечи и участвуют в подъёме корпуса. Они активно работают на протяжении всей амплитуды.
Вспомогательные и стабилизирующие мышцы
- Пресс и косые мышцы живота — удерживают тело в ровной линии;
- Ромбовидные и трапециевидные мышцы — стабилизируют лопатки и плечи;
- Передняя зубчатая — поддерживает контроль лопаток;
- Предплечья — отвечают за хват и устойчивость на брусьях.
Как техника меняет акцент нагрузки
На грудь
- Наклон корпуса вперёд;
- Локти разведены в стороны;
- Глубокая амплитуда движения.
Такой вариант делает грудные мышц приоритетной группой.
На трицепс
- Корпус вертикален;
- Локти прижаты к телу;
- Контроль движения без рывков.
В этом случае основная нагрузка приходится на трицепсы.
Преимущества отжиманий на брусьях
- Развитие силы и массы верхней части тела;
- Большая амплитуда по сравнению с отжиманиями от пола;
- Укрепление стабилизаторов плеч и корпуса;
- Возможность прогрессии — увеличение повторений или добавление веса.
Вывод: отжимания на брусьях — универсальное упражнение для формирования груди, трицепсов и дельт, укрепления стабилизаторов и кора. Правильная техника позволяет менять акцент нагрузки и добиваться стабильного прогресса.