Отжимания на брусьях для груди: максимальный рост мышц

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы верхней части тела. При правильной технике грудь получает огромную нагрузку, сравнимую с жимом лежа.

Для акцента на грудь наклоняйтесь вперед, разводите локти в стороны и опускайтесь глубоко. Чем шире брусья и сильнее наклон — тем больше работает грудь, а не трицепс.

Работающие мышцы

Основная нагрузка идет на нижнюю и среднюю части грудных мышц, передние дельты и зубчатые. Трицепсы включаются, но в меньшей степени при правильном наклоне корпуса.

Это упражнение формирует мощный «пояс» груди и улучшает осанку. Глубокие отжимания также растягивают грудные, способствуя гипертрофии.

Распространенные ошибки

Новички часто держат корпус вертикально (акцент уходит на трицепс) или делают короткие повторения. Еще одна проблема — раскачка и рывки в нижней точке. Делайте движение плавно и контролируемо.

• Наклон корпуса вперед 20–30°
• Локти разводятся в стороны
• Глубокое опускание (плечи ниже локтей)
• Плечи опущены, грудь вперед
• Без рывков и раскачки

Прогрессия нагрузки

Начните с отжиманий с резинкой или ногами на возвышении, затем добавляйте вес. Увеличивайте глубину и повторения постепенно. Только системный тренинг дает стабильный рост объема груди.

Хотите накачать массивную грудь без зала? Самая эффективная система ждет вас у нас на проекте Наука Турника: Брусья. Проверено сотнями атлетов!

Заключение

Отжимания на брусьях для груди — мощный инструмент для трансформации верха тела. С правильной техникой и планом вы увидите результат уже через 6–8 недель. Выбирайте науку, а не хаос.