Негативная фаза подтягивания 30 секунд

Негативная фаза подтягивания — это контролируемое опускание тела из верхней точки в вис на прямых руках. Обычно её выполняют 3–5 секунд, но продвинутый вариант — удерживать опускание до 30 секунд. Такой подход сильно нагружает широчайшие мышцы спины и связки, развивает эксцентрическую силу и полезен как новичкам (подготовка к первому подтягиванию), так и опытным атлетам (выход из плато).

Для новичков негативы — один из главных способов научиться подтягиваться. Для тех, кто уже тянет 5–15 раз, медленные негативы помогают пробить застой. Хотите структурированную программу с негативами и подводящими упражнениями? Система «Подтягивания на турнике» от НаукаТурника включает прогрессию от нуля до 25+ повторений.

Техника выполнения

Исходная позиция: подпрыгните или встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и подтянитесь так, чтобы подбородок был над перекладиной. Медленно опускайтесь, держа корпус прямым. Фокус на работе широчайших, а не бицепсов. Опускание — 3–5 секунд в базовом варианте или до 30 секунд в продвинутом. Внизу полностью выпрямите руки, затем отпустите перекладину.

Для кого полезны негативы

• Новички — подготовка к первому полноценному подтягиванию
• Атлеты на плато — усиление эксцентрики для выхода из застоя
• Восстановление — щадящий вариант при ограничениях в амплитуде

Важные моменты

Не форсируйте 30 секунд сразу: начинайте с 5–7 секунд и постепенно увеличивайте время. Следите за плечами — не допускайте дискомфорта. Делайте 2–4 подхода 2–3 раза в неделю с отдыхом между тренировками.