Как Увеличить Количество Подтягиваний?
Подтягиваться минимум 10 раз — это обязательный минимум для физически развитого человека. Это требование есть даже на уроках физкультуры в школе. Однако такое количество повторений могут выполнить не все мужчины. Давайте разберемся, как можно увеличить количество подтягиваний.
Базовые упражнения для подтягиваний
В сети можно найти множество советов и обучающего контента по теме увеличения количества подтягиваний. Это различные тренировочные схемы, методики и истории спортсменов. Чтобы достичь результата, используйте несколько эффективных упражнений и следуйте основным рекомендациям.
Вис на турнике
Это упражнение выполняется так: зафиксируйтесь на перекладине, опустите плечи и сведите лопатки. Замрите в этом положении на несколько секунд, расслабьтесь и повторите. Оставайтесь на турнике до конца упражнения.
Австралийские подтягивания
Выберите высоту перекладины так, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Удерживайте тело ровно, прикасаясь грудью к перекладине.
Негативная фаза подтягиваний
Замрите в верхней точке подтягивания, затем медленно опускайтесь. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы не раскачиваться.
Подтягивания с резинкой
Выберите резинку с таким сопротивлением, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений. Начните с самой толстой резинки, и когда вам станет легко, переходите на тоньше.
Упражнения на гравитроне
Поднимайтесь плавно, без рывков, не вытягивайте подбородок вперед. В нижней точке не поднимайте плечи к ушам.
Способы увеличения количества подтягиваний
Перед увеличением количества подтягиваний оцените свою подготовку. Зафиксируйтесь на турнике и подтянитесь максимальное количество раз без раскачивания. На основе этого подберите себе программу.
Лесенка
- Сначала разомнитесь и сделайте первый подход с одним подтягиванием.
- Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход с одним подтягиванием.
- Повторяйте до тех пор, пока не сможете сделать ни одного повторения.
Эта методика направлена на утомление мышц, сдвигая границы выносливости. Со временем вы сможете увеличить количество подтягиваний.
Важно: Научитесь выдыхать на максимальном усилии. Это упрощает задачу, так как при выдохе тело сужается, а при вдохе — расширяется. Не мешайте естественному процессу.
Занятия с утяжелением
Если вы хотите подтянуться больше, начните заниматься с утяжелителями.
Вы сможете сосредоточиться на рабочем весе, а не на количестве повторений. Через месяц вы, возможно, увидите, что без утяжеления можете подтянуться на 50% или даже 100% больше.
При составлении программы тренировок с утяжелением, запишите ее на 3-4 недели вперед. Корректируйте план после каждой тренировки. Разминка перед тренировкой с утяжелением очень важна для предотвращения травм.
Сокращение амплитуды подтягиваний
Для увеличения количества подтягиваний без утяжеления сначала выполняйте их с малой амплитудой, чтобы мышцы привыкли. Затем постепенно увеличивайте амплитуду.
Уменьшение амплитуды означает, что вы не до конца разгибаете руки внизу и не поднимаете корпус до груди или плеч вверху. Можно немного помогать ногами, но без резких движений.
При подтягивании происходит растяжение и сокращение мышц. Малая амплитуда позволяет выполнить больше повторений (больше циклов), что делает мышцы сильнее и выносливее.
Главная проблема при увеличении подтягиваний
Если вас интересует увеличение количества подтягиваний, важно понимать, что ваши тренировки должны быть системными.
Тренировочный план - это не набор случайно выбранных упражнений с количеством повторений, взятым из головы. И если вы хотите как можно скорее добиться результата, то на нашем сайте сможет
найти научно-обоснованные методики для увеличения количества подтягиваний, которые помогли всем (!) кто их использовал.
Для удобства мы разделили методики на три уровня:
* От 0 к 1 (для тех, кто вообще не умеет)
* От 1 к 10 (для начинающих)
* Из 10 к 30 (продвинутый уровень)