Как Научиться Подтягиваться? Советы эксперта

Подтягивание на перекладине — превосходное упражнение для развития силы рук, стального хвата, широкой спины, а так же пушечных плеч. Помимо этого данное упражнение позволяет улучшить координацию, повысить общий уровень физической подготовки и даже снизить тревожность! Ну а возможность его выполнять на турнике у себя во дворе делает это упражнение по-настоящему одним из лучших вообще!

Проблема у него только одна - далеко не каждый человек может сразу подойти к турнику и начать подтягиваться. Поэтому в эксклюзивной беседе мы попросили Антона Кучумова, основателя движения Street Workout, рассказать о том, как этому научиться. По его словам, большинство новичков допускают одни и те же ошибки, которые мешают им получить результат и лишают стимула к дальнейшим тренировкам.

Почему у вас не получается подтянуться?

Подтягивания - это комплексное упражнение, требующее координационной работы большого количества разных мышц спины и рук. Именно поэтому даже если у новичка достаточно сил в каких-то отдельных мышечных группах за счет выполнения подготовительных упражнений (например, сгибаний на бицепс с гантелями), у него все равно может не получиться сразу выполнить подтягивание. Поэтому стоит быть готовым к тому, что придется запастись терпением.

Какие упражнения нужно начать делать?

Помимо продолжения выполнения упражнений на отдельные мышечные группы стоит также начать регулярно выполнять на своих тренировках так называемые "подводящие" упражнения, которые представляют собой облегченные варианты подтягиваний (за счет уменьшения веса или амплитуды движения). Одним из самых популярных таких заменителей подтягиваний являются австралийские или обратные подтягивания.

Если у вас есть доступ к резиновым петлям или гравитрону в вашем фитнес-клубе, то обязательно начните использовать этот инвентарь в своих тренировках! Ведь таким образом вы сможете максимально приблизить подводящее упражнение к вертикальным подтягиваниям, но при этом выполнять их со сниженной нагрузкой.

Особый акцент я бы рекомендовал сделать на эксцентрические (когда движение выполняется только в негативной фазе) и частичные (когда движение выполняется не в полную амплитуду), повторения. Исследования показывают, что их включение в тренировку позволяет значительно ускорить процесс подготовки к первому полноценному подтягиванию!

Как ускорить прогресс?

Я думаю, что все знают поговорку "терпение и труд — все перетрут", и она как нельзя лучше подходит для этого случая, потому что только регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки смогут привести вас к желаемому результату.

Главное, на что вам нужно ориентироваться в своих тренировках, это на постепенный прогресс весов в смежных упражнениях и уменьшение уровня поддержки в подводящих упражнениях. И даже если скорость вашего прогресса не будет дотягивать до запланированной, не нужно расстраиваться и бросать тренировки, ведь тот, кто идет вперед, рано или поздно, но осилит свой путь!

Если вы хотите получать персональные инструкции на каждое занятие, которые максимально быстро приведут вас к первому подтягиванию (в среднем пользователям сервиса НаукаТурника для этого требуется чуть меньше двух месяцев), то просто купите подписку на нужную цель и вперёд!

* От 0 к 1 (для тех, кто вообще не умеет)
* От 1 к 10 (для начинающих)
* Из 10 к 30 (продвинутый уровень)