Что нужно делать, чтобы подтягиваться 10 раз

Десять подтягиваний — ближе, чем кажется

Для большинства людей, которые занимаются на турнике, десять чистых подтягиваний — это важный психологический рубеж. Одновременно это та отметка, до которой добирается относительно небольшой процент тренирующихся: многие застревают на трёх-пяти повторениях и годами не двигаются дальше. Не потому что не хватает способностей — а потому что тренируются неправильно. При грамотном подходе десять подтягиваний — вполне достижимая цель для любого здорового человека, вне зависимости от пола, возраста и текущего уровня подготовки.

Начните с честной оценки стартовой точки

Путь к десяти подтягиваниям выглядит по-разному в зависимости от того, где вы находитесь сейчас. Если вы не можете подтянуться ни разу — первый этап будет посвящён освоению движения с помощью резиновых петель и подводящих упражнений. Если вы уже делаете три-пять повторений — база есть, и задача сводится к правильной организации нагрузки. Если у вас шесть-восемь — вы совсем рядом, и здесь нужна точная настройка объёма и прогрессии. В каждом случае конкретные действия будут разными, но общие принципы — одни и те же.

Главный инструмент — объём, а не максимум

Самая распространённая ошибка на пути к десяти повторениям — строить тренировку вокруг одного подхода на максимум. Человек подходит к турнику, выкладывается полностью, получает пять повторений — и уходит. Завтра приходит снова, снова пять. Прогресса нет, потому что один тяжёлый подход раз в несколько дней — слишком маленький стимул для адаптации.

Чтобы расти, нужна объёмная работа: несколько рабочих подходов с чуть меньшим числом повторений, чем максимум, с фиксированным отдыхом между ними. Если сейчас ваш максимум — пять, делайте четыре-пять подходов по три-четыре повторения с отдыхом три минуты. Суммарный объём работы вырастет многократно — и именно он запускает адаптацию, которая потом выражается в новом личном рекорде.

Резина — не костыль, а инструмент прогрессии

Резиновая петля позволяет делать больше качественных повторений за тренировку, не уходя в глубокий мышечный отказ. Это особенно важно на пути к первому десятку: здесь нужно накапливать объём правильного движения, а не бороться с дрожащими руками в последних повторениях. Тонкая резина чуть снижает нагрузку и позволяет добавить один-два подхода сверх того, что получается без помощи.

По мере роста силы резина становится ненужной — это и есть прогрессия в действии. Важно подбирать её правильно: слишком широкая петля превращает упражнение в нечто совсем лёгкое и не даёт нужного тренировочного эффекта. Резина должна помогать ровно настолько, чтобы вы могли выполнить движение чисто — и не больше.

Такой подход — объём плюс резина, подобранная под текущий уровень — лежит в основе системы тренировок НаукаТурника, которая ведёт атлетов от нуля до тридцати подтягиваний с персональной инструкцией на каждое занятие. Нагрузка формируется исходя из результатов предыдущей тренировки, поэтому резина всегда подобрана точно под ваш текущий уровень, а не по усреднённой таблице.

Тренируйтесь регулярно, но не ежедневно

Адаптация — медленный процесс. Тело становится сильнее не во время тренировки, а в период восстановления после неё. Если следующая тренировка наступает до того, как организм восстановился, накапливается усталость, и прогресс останавливается. Именно поэтому ежедневные тренировки на турнике — не лучшая идея для тех, кто хочет увеличить максимум.

Оптимальный ритм на пути к десяти подтягиваниям — два занятия в неделю с полноценным отдыхом между ними. Это создаёт достаточную частоту стимула для адаптации и достаточно времени для восстановления. Два качественных занятия в неделю дадут больший прирост, чем пять небрежных.

Прогрессия: как не застрять на одном месте

Тело адаптируется к нагрузке и перестаёт на неё реагировать — это физиологический закон. Чтобы продолжать расти, нагрузка должна постепенно увеличиваться. На практике это означает: как только текущая схема подходов и повторений стала относительно лёгкой — добавьте повторение в каждый подход, или добавьте ещё один подход, или уберите помощь резины. Мелкие, но регулярные шаги вперёд — именно то, что обеспечивает устойчивый рост.

Не нужно прибавлять нагрузку каждую тренировку: это нереалистично и ведёт к перегрузке. Но и месяцами делать одно и то же тоже нельзя. Ориентируйтесь на ощущение: если последние повторения в подходе даются с явным усилием — всё правильно. Если тренировка кажется лёгкой — пора добавлять.

Сколько времени это займёт

При системной работе два раза в неделю переход от нуля к десяти подтягиваниям занимает в среднем около пяти-шести месяцев. Если стартовый уровень уже три-пять повторений — вдвое меньше: два-три месяца. Это реалистичные цифры, не приукрашенные обещаниями. Десять подтягиваний — не фантастика и не результат особых данных. Это вопрос времени и правильно выстроенного процесса.