Брусья какие мышцы качаются

Автор: Данила Черкасович, воркаутер

Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом, которое развивает силу, массу и выносливость верхней части тела. В зависимости от техники выполнения нагрузка смещается между грудными мышцами и трицепсами, при этом в работу активно включаются плечи, мышцы кора и стабилизаторы лопаток.

Основные мышцы, которые качаются на брусьях

1. Большая грудная мышца
Грудь — один из главных двигателей в упражнении. Особенно активно работает нижняя и средняя часть грудных мышц. При наклоне корпуса вперёд нагрузка усиливается, что делает брусья отличным упражнением для формирования объёма и рельефа груди.

2. Трицепс плеча
Трицепс отвечает за разгибание локтя в верхней фазе движения. Если корпус держать вертикально, а локти ближе к телу, основная нагрузка смещается именно на трицепсы. В этом варианте брусья становятся мощным инструментом для увеличения силы и массы рук.

3. Передние дельтовидные мышцы
Передняя часть плеч активно участвует в подъёме тела вверх и стабилизации плечевого сустава. При глубокой амплитуде и контролируемом опускании дельты получают значительную нагрузку.

Вспомогательные мышцы

Помимо основных мышц, в работу включаются:

• Передняя зубчатая мышца — стабилизирует лопатки;
• Ромбовидные и трапециевидные мышцы — поддерживают положение плеч;
• Широчайшие мышцы спины — помогают контролировать движение в нижней фазе;
• Пресс и косые мышцы живота — удерживают корпус стабильным и предотвращают раскачивание.

Таким образом, брусья — это не изолированное упражнение, а комплексная силовая работа практически для всей верхней части тела.

Как менять акцент нагрузки

Акцент на грудь:

• Наклоните корпус немного вперёд;
• Разведите локти в стороны;
• Опускайтесь глубже, растягивая грудные мышцы.

В этом варианте больше работают грудные и передние дельты.

Акцент на трицепс:

• Держите корпус вертикально;
• Локти направляйте назад, ближе к корпусу;
• Контролируйте движение без раскачивания.

Такой стиль выполнения смещает нагрузку преимущественно на трицепсы.

Почему брусья эффективнее многих упражнений

• Работают сразу несколько крупных мышечных групп;
• Развивается функциональная сила;
• Укрепляются плечевые суставы и стабилизаторы;
• Легко масштабировать нагрузку — от новичка до продвинутого уровня.

По мере роста силы можно добавлять отягощения или увеличивать объём повторений. Брусья одинаково хорошо подходят для набора мышечной массы и развития силовой выносливости.

Как увеличить количество повторений

Если ваша цель — выйти с 10–15 повторений до 40–50 и более, нужна системная прогрессия нагрузки, грамотное распределение объёма и правильная техника. Для этого подойдёт специализированная программа тренировок: программа увеличения повторений на брусьях.

Регулярная работа над техникой, постепенное увеличение объёма и контроль восстановления позволяют сделать брусья одним из самых результативных упражнений в тренировках с собственным весом.