Австралийские подтягивания: идеальный старт для новичков

Австралийские подтягивания (или горизонтальные тяги) — лучшее упражнение для тех, кто только начинает путь к классическим подтягиваниям. Они позволяют безопасно укрепить спину, бицепсы и хват без риска перегрузки плеч.

Выполняются на низкой перекладине: тело под углом, ноги на земле или на возвышении. Тяните грудь к перекладине, сводя лопатки и сохраняя прямую линию тела от пяток до головы.

Преимущества упражнения

Австралийские тяги отлично развивают широчайшие мышцы спины и задние дельты. Они учат правильному включению лопаток и помогают сформировать мышечную память для вертикальных подтягиваний.

Регулируя высоту перекладины и угол наклона тела, можно легко менять сложность. Это делает упражнение подходящим для любого уровня подготовки.

Ошибки начинающих

Часто люди тянут только руками, забывая про спину, или прогибаются в пояснице. Еще одна проблема — неполный диапазон движения и расслабление в нижней точке. Держите постоянное напряжение.

• Прямое тело без прогиба
• Хват чуть шире плеч
• Сведение лопаток в верхней точке
• Грудь касается перекладины
• Медленный контролируемый спуск

Путь к прогрессу

Начинайте с комфортного угла и постепенно опускайте перекладину ниже. Добавляйте паузы в верхней точке или утяжеление рюкзаком. Системные тренировки превращают австралийские тяги в уверенные подтягивания за месяцы.

Готовы перейти от австралийских к полноценным подтягиваниям? Самая эффективная программа ждет вас здесь: Наука Турника — от 0 к 1 подтягиваниям. Работает безотказно!

Вывод

Австралийские подтягивания — фундамент для мощной спины. С правильной техникой и последовательным планом вы быстро добьетесь первых подтягиваний. Выбирайте проверенную систему.