Стрит-лифтинг: что это и как тренироваться

Стритлифтинг — силовая дисциплина, выросшая из уличной атлетики: те же подтягивания и отжимания на брусьях, что и в обычном воркауте, но с дополнительным весом и по чётким соревновательным правилам. Разберём, что это за вид спорта, как устроены соревнования и с чего начать тренировки, если результаты в воркауте с собственным весом уже не растут. Подробнее о методике силовых тренировок на турнике — на naukaturnika.ru.

См. также: КМС по подтягиваниям с весом, пояс с цепью для подтягиваний: как выбрать, прогрессия нагрузки: метод ДУБ.

Что такое стритлифтинг

Стритлифтинг — силовой вид спорта, включающий в себя два движения: подтягивание на перекладине и отжимание на брусьях, оба выполняются с дополнительным отягощением, подвешенным к специальному поясу с цепью.

Дисциплина зародилась в 2014 году как любительское направление в рамках движения стрит-воркаут, хотя соревнования по подтягиваниям и отжиманиям с отягощением в разных форматах проводились и раньше. В январе 2017 года была образована Международная федерация стритлифтинга (International Streetlifting Federation, ISF), которая разработала современные правила и внедрила систему разрядов и званий. Кроме ISF (штаб-квартира в России), чемпионаты мира по стритлифтингу также проводит World Street Workout and Streetlifting Federation (штаб-квартира в Украине).

Важный нюанс: разряды и звания ISF и WSF — внутренние звания самих федераций, а не государственные спортивные разряды России, поскольку стритлифтинг пока не включён в официальный государственный реестр видов спорта.

Два основных формата соревнований:

• Classic (классический стритлифтинг) — силовой формат, где атлет показывает максимальный результат: наибольший вес, с которым удаётся выполнить одно повторение.
• Multirep (многоповторный) — атлет выполняет максимальное количество повторений с фиксированным весом (в этом формате в качестве отягощения часто используется гиря весом от 8 до 48 кг, конкретный вес спортсмен выбирает сам в рамках ограничений своей возрастной категории).

Как устроены соревнования

Порядок выполнения упражнений в стритлифтинге фиксированный: сначала подтягивания на перекладине, затем отжимания на брусьях. В каждом упражнении спортсмену даётся три попытки (подхода), в рамках которых нужно показать наилучший результат — максимальный вес в одном повторении.

Подтягивания можно выполнять прямым или обратным хватом. Начало подхода строго регламентировано: по команде «приготовиться» атлет занимает исходное положение (вис на перекладине), по команде «старт» начинает выполнение.

Соревнования проводятся по весовым категориям и возрастным группам — как для мужчин, так и для женщин, включая юношей и юниоров, а также несколько возрастных групп ветеранов.

С чего начать: базовый уровень подготовки

Стритлифтинг — это следующий уровень после освоения воркаута с собственным весом, а не дисциплина для новичков в физической подготовке. Разумные пороговые показатели, при которых можно начинать тренироваться по стритлифтинг-программам:

• не менее 15 подтягиваний с хорошей техникой;
• не менее 20 отжиманий на брусьях;
• не менее 25 отжиманий от пола.

Если эти показатели пока не достигнуты — сначала стоит закрыть общую физическую базу в обычном воркауте, а уже затем переходить к специализированной силовой подготовке с отягощением.

Как тренироваться: принципы и структура

Главный принцип силовой тренировки в стритлифтинге — работа с большим весом и малым количеством повторений, поскольку цель дисциплины — максимальный результат в одном повторении, а не выносливость. Типичная схема для развития силы — 5–8 подходов с минимальным числом повторений в каждом (обычно 1–5) и весом, близким к текущему максимуму.

Базовый и продвинутый уровни отличаются исходными показателями:

• Базовый уровень — для атлетов с результатом в подтягиваниях до 55 кг дополнительного веса и в отжиманиях на брусьях до 80 кг.
• Продвинутый уровень — результаты выше этих значений; здесь тренировки становятся более узкоспециализированными, и совмещать их с другими силовыми дисциплинами (например, жимовым направлением в пауэрлифтинге) становится сложнее — одно направление может мешать прогрессу в другом.

Вспомогательные упражнения. Помимо самих соревновательных движений, в программу стритлифтера обычно включают жим штанги лёжа и тягу верхнего блока — они прицельно усиливают те же мышечные группы (грудь, трицепс, широчайшие мышцы спины), что участвуют в подтягиваниях и отжиманиях с весом, но позволяют точнее дозировать нагрузку и разгрузить суставы от постоянной работы с максимальными весами исключительно на турнике и брусьях.

Выбор веса отягощения. В отличие от многих других силовых видов, где вес жёстко прописан в программе, в стритлифтинге вес часто выбирается самим спортсменом: по мере снижения количества повторений в подходе вес увеличивается — то есть прогрессия строится по классической силовой логике, где рост нагрузки происходит за счёт увеличения веса при контролируемом снижении объёма.

Пример структуры тренировочной недели для базового уровня:

Экипировка для тренировок

Для тренировок с большим весом в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях используется специальный пояс с цепью (dipping belt), к которому крепится отягощение — блины от штанги или гиря. Подробнее о выборе такого пояса и конкретных моделях — в статье «Пояс с цепью для подтягиваний: как выбрать».

Итог

Стритлифтинг — логичное продолжение воркаута для тех, кто уже закрыл базовую физическую подготовку (15+ подтягиваний, 20+ отжиманий на брусьях, 25+ отжиманий от пола) и хочет прогрессировать дальше через целенаправленную силовую работу с отягощением. В основе тренировок — малое количество повторений с растущим весом, вспомогательные упражнения со штангой для точной проработки тех же мышечных групп и постепенный, самостоятельно регулируемый рост веса отягощения. Прежде чем пробовать соревновательный формат, стоит закрепить чистую технику обоих движений без веса и разобраться в правилах конкретной федерации (ISF или WSF), под эгидой которой планируете выступать.

Больше о методике силовых тренировок на турнике и брусьях — на naukaturnika.ru.