Программа 30 подтягиваний: реальный путь от нуля до результата

30 подтягиваний — реальная цель или фантастика?

Тридцать подтягиваний в одном подходе — это уровень, который по праву считается серьёзным достижением. Многие видят такую цифру и сразу решают, что это не для них. На самом деле 30 подтягиваний — вполне достижимый результат для любого здорового человека, если двигаться к нему системно и без попыток перепрыгнуть через этапы. Главный вопрос не «смогу ли я», а «сколько времени займёт этот путь» и «как именно по нему идти».

Николай Прохоров, основатель проекта NaukaTurnika, подчёркивает: разочарование в тренировках почти всегда приходит не от отсутствия способностей, а от неправильных ожиданий. Когда человек знает реальные сроки каждого этапа и понимает логику прогрессии, он спокойно проходит путь от нуля до тридцати — без выгорания и лишних сомнений в себе. Ниже — честный разбор этого пути с конкретными цифрами.

Этап первый: от нуля до первого подтягивания (около 6 недель)

Самый психологически сложный этап — первый. Человек, который ещё ни разу не подтянулся, нередко думает, что турник «не для него». Однако с правильной подготовкой большинство людей приходят к первому чистому подтягиванию примерно за месяц и одну неделю. На этом этапе в ход идут резиновые петли — они компенсируют часть веса тела и позволяют выполнять правильное движение с первых же тренировок.

Параллельно с работой на резине выполняются вспомогательные упражнения: частичные подтягивания, тяга резины одной рукой, удержания в верхней точке. Всё это строит ту мышечную базу, без которой первое самостоятельное подтягивание просто невозможно. Торопиться на этом этапе не нужно: тело должно адаптироваться не только мышцами, но и связками, которые восстанавливаются медленнее.

Этап второй: от 1 до 10 подтягиваний (около 3,5 месяцев)

Как только первое подтягивание сделано, начинается работа на объём. Система NaukaTurnika строится на цикле из пяти недель, за которые человек в среднем прибавляет три повторения к своему максимуму. Это значит, что путь от 1 до 10 занимает примерно пятнадцать недель — чуть меньше четырёх месяцев. Темп кажется небыстрым, но именно такая прогрессия устойчива и не приводит к перетренированности или травмам.

На этом этапе основным инструментом остаётся резиновая петля, но она становится всё тоньше — по мере роста силы атлет переходит на более слабую резину, постепенно снижая помощь до нуля. Тренировки трижды в неделю, по пять рабочих подходов с фиксированным отдыхом три минуты между ними. Простая, но очень рабочая схема.

Этап третий: от 10 до 20 подтягиваний (около 4 месяцев)

Десять подтягиваний — рубеж, на котором многие застревают на годы. Дело в том, что тело уже привыкло к нагрузке собственным весом, и для дальнейшего роста нужны новые стимулы. В программе NaukaTurnika на этом этапе появляется работа с дополнительным весом: несколько подходов с отягощением в диапазоне 3–6 повторений запускают новую волну адаптации, которая напрямую переносится в рост максимального количества повторений.

При среднем темпе три повторения за пять недель путь от 10 до 20 занимает около шестнадцати-семнадцати недель — примерно четыре месяца. Важно, что цикличность нагрузок на этом этапе становится ещё критичнее: без плановых периодов разгрузки рост останавливается, а риск застрять на одном результате резко возрастает.

Этап четвёртый: от 20 до 30 подтягиваний (ещё около 4 месяцев)

Двадцать подтягиваний — это уже хорошо развитый атлет. Чтобы двигаться дальше, одной резиной и объёмной работой не обойтись. На этом этапе тренировка приобретает двойную структуру: подтягивания с резиной на большое количество повторений сочетаются с подтягиваниями с серьёзным дополнительным весом на малое количество. Такое сочетание позволяет развивать одновременно и силовую выносливость, и максимальную силу.

Темп прогресса здесь такой же — три повторения за пять недель, — а значит, путь от 20 до 30 занимает ещё около шестнадцати-семнадцати недель, то есть снова примерно четыре месяца. Сроки те же, но психологически этот этап легче: человек уже хорошо чувствует своё тело, понимает логику тренировок и видит, что система работает.

Итого: сколько времени нужно, чтобы научиться делать 30 подтягиваний?

Сложим все этапы: шесть недель на первое подтягивание, пятнадцать недель до десяти, семнадцать недель до двадцати и ещё семнадцать недель до тридцати. Суммарно — около пятидесяти пяти недель, то есть чуть больше тринадцати месяцев при условии регулярных тренировок три раза в неделю. Немного больше года — вот реальная цена тридцати чистых подтягиваний для человека, который начинает с нуля.

Эти сроки — средние. Кто-то пройдёт этот путь быстрее, кто-то медленнее: многое зависит от исходной физической подготовки, регулярности тренировок, качества восстановления и питания. Но принципиально важно другое: путь существует, он чётко расписан по этапам, и любой, кто следует системе, доходит до результата.

Готовы начать? Воспользуйтесь системой NaukaTurnika

Описанный выше путь работает только при одном условии — если каждая тренировка выстроена правильно: с нужной резиной, нужным весом, нужным количеством подходов и повторений именно для вашего текущего уровня. Самостоятельно отслеживать все эти переменные и корректировать программу по ходу — задача непростая даже для опытных атлетов.

Именно для этого создана система программы подтягиваний NaukaTurnika: она автоматически адаптирует нагрузку под ваш результат каждой тренировки, подсказывает, когда менять резину и когда добавлять вес, и ведёт вас по всем этапам — от первого подтягивания до тридцати. Не нужно ничего считать самому: система всё сделает за вас.

Начните прямо сейчас — и используйте промокод SHOP25 при оформлении, чтобы получить скидку 25%. Год регулярных тренировок по системе — и тридцать подтягиваний станут вашей реальностью.