Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Оглавление:

1. Основные мышцы, работающие при отжиманиях на брусьях
2. Вспомогательные мышцы-стабилизаторы
3. Сравнение с обычными отжиманиями от пола
4. Рекомендации по технике

Отжимания на брусьях — это одно из наиболее эффективных упражнений с собственным весом для развития верхней части тела. Многие спортсмены включают их в свою программу тренировок, но не все понимают, какие именно мышечные группы получают нагрузку при выполнении этого движения. В данной статье мы подробно разберем биомеханику упражнения, определим основные и вспомогательные работающие мышцы, а также сравним отжимания на брусьях с классическими отжиманиями от пола, чтобы понять преимущества и недостатки каждого варианта.

Основные мышцы, работающие при отжиманиях на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях основную работу выполняют несколько крупных мышечных групп верхней части тела. Распределение нагрузки между ними зависит от техники выполнения упражнения, положения корпуса, ширины постановки рук и глубины опускания.

Главные работающие мышцы:

• Большая грудная мышца — получает максимальную нагрузку при выполнении отжиманий с наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны. Особенно активно работает нижняя и средняя части груди, что делает брусья отличным упражнением для формирования выразительного рельефа грудных мышц.
• Трицепс (трехглавая мышца плеча) — основная мышца-разгибатель руки, которая отвечает за выпрямление локтевого сустава. При выполнении отжиманий с вертикальным положением корпуса и прижатыми к телу локтями нагрузка смещается преимущественно на трицепс, особенно на его длинную головку.
• Передние пучки дельтовидных мышц — активно включаются в работу на протяжении всего движения, помогая стабилизировать плечевой сустав и участвуя в подъеме корпуса из нижней точки.

Вспомогательные мышцы-стабилизаторы

Помимо основных мышечных групп, в отжиманиях на брусьях активно участвуют многочисленные вспомогательные мышцы, которые обеспечивают стабилизацию положения тела и правильную биомеханику движения. Эти мышцы работают в статическом или динамическом режиме, помогая контролировать траекторию движения и распределять нагрузку.

К вспомогательным мышцам относятся:

• Малая грудная мышца — располагается под большой грудной и помогает стабилизировать лопатку.
• Передняя зубчатая мышца — обеспечивает правильное положение лопаток и участвует в их движении.
• Ромбовидные мышцы — помогают сводить лопатки и стабилизировать верхнюю часть спины.
• Нижняя часть трапециевидных мышц — участвует в стабилизации плечевого пояса.
• Мышцы-ротаторы плеча — небольшие, но важные мышцы, которые защищают плечевой сустав от травм.
• Мышцы пресса и кора — обеспечивают стабильность корпуса и предотвращают раскачивание тела.
• Ягодичные мышцы — помогают контролировать положение таза и ног во время выполнения упражнения.

Сравнение с обычными отжиманиями от пола

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что эффективнее — отжимания на брусьях или классические отжимания от пола? На самом деле оба упражнения имеют свои преимущества и недостатки, и оптимальный выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Преимущества отжиманий на брусьях

• Большая амплитуда движения — на брусьях вы можете опуститься значительно ниже уровня рук, что обеспечивает лучшее растяжение грудных мышц и более полную проработку мускулатуры.
• Более интенсивная нагрузка — при отжиманиях на брусьях приходится поднимать практически весь вес тела (в отжиманиях от пола часть веса распределяется на точки опоры), что делает упражнение более сложным и эффективным для набора массы и силы.
• Акцент на нижнюю часть груди — брусья позволяют лучше проработать нижние отделы грудных мышц, которые сложно нагрузить обычными отжиманиями от пола.
• Меньшая нагрузка на запястья — нейтральный хват (ладони направлены друг к другу) более физиологичен и снижает риск травм лучезапястных суставов.
• Лучшее развитие трицепса — при соответствующей технике брусья дают более выраженную нагрузку на трицепс, чем классические отжимания.

Недостатки отжиманий на брусьях

• Высокие требования к начальной силе — многим новичкам сложно выполнить даже одно повторение на брусьях, в то время как отжимания от пола можно упростить, выполняя их с колен.
• Повышенная нагрузка на плечевые суставы — при неправильной технике или недостаточной подвижности суставов брусья могут создавать избыточную нагрузку на плечи, что увеличивает риск травм.
• Необходимость оборудования — для выполнения упражнения нужны брусья или специальные стойки, в то время как отжимания от пола можно делать в любом месте.
• Сложность в освоении техники — правильное выполнение отжиманий на брусьях требует хорошей координации и нейромышечной связи, чего не всегда хватает начинающим.

Преимущества обычных отжиманий от пола

• Доступность — можно выполнять в любом месте без специального оборудования.
• Легче для начинающих — упражнение можно адаптировать под любой уровень подготовки, выполняя с колен или у стены.
• Меньшая нагрузка на суставы — при правильной технике отжимания от пола более безопасны для плечевых суставов.
• Больше вариаций — существует множество вариантов отжиманий от пола с различной постановкой рук, что позволяет разнообразить тренировки.

Недостатки обычных отжиманий от пола

• Ограниченная амплитуда — невозможно опуститься ниже уровня пола, что ограничивает растяжение мышц.
• Меньшая интенсивность — для продвинутых атлетов отжимания от пола могут быть недостаточно сложными без использования дополнительных отягощений.
• Нагрузка на запястья — классическая постановка рук может создавать дискомфорт в лучезапястных суставах, особенно при большом объеме тренировок.

Рекомендации по технике

Чтобы максимизировать эффективность отжиманий на брусьях и минимизировать риск травм, важно соблюдать правильную технику выполнения. Перед началом тренировок убедитесь, что вы обладаете достаточной силой и подвижностью в плечевых суставах. Начинайте с небольшого числа повторений, постепенно увеличивая объем нагрузки по мере адаптации мышц и связок.

Основные технические рекомендации:

• Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, уделяя особое внимание плечевым суставам и грудным мышцам.
• Контролируйте каждую фазу движения — опускание должно быть плавным и подконтрольным, без падения вниз.
• Не опускайтесь слишком глубоко, если чувствуете дискомфорт в плечах — лучше работать в комфортной амплитуде и постепенно её увеличивать.
• Держите корпус стабильным, избегайте раскачивания и резких движений.
• Дышите правильно: вдох при опускании, выдох при подъеме.
• Если вы новичок, используйте резиновые петли для облегчения нагрузки или начните с негативных повторений (только фаза опускания).

Отжимания на брусьях — это превосходное упражнение для развития силы и массы верхней части тела. Оно задействует большой массив мышц, включая грудные, трицепс, передние дельты и многочисленные стабилизаторы. При правильном подходе и соблюдении техники безопасности это упражнение может стать основой вашей тренировочной программы и привести к впечатляющим результатам!