Какие мышцы работают при брусьях

Автор: Даниил Черкасович, PRO тренер по калистенике

Отжимания на брусьях — одно из базовых силовых упражнений для верхней части тела. Оно задействует несколько крупных мышечных групп, развивает силу и выносливость, укрепляет плечевой пояс и стабилизаторы корпуса.

Основные мышцы, работающие при брусьях

При отжиманиях на брусьях активно работают:

• Трицепсы — главные разгибатели локтя, получают основную нагрузку.
• Большая грудная мышца — активно включается при наклоне корпуса вперёд.
• Передние дельтовидные мышцы — стабилизируют плечо и участвуют в движении.
• Мышцы кора — пресс и поясничные стабилизаторы удерживают тело в правильном положении.
• Мышцы спины — ромбовидные и передняя зубчатая помогают стабилизировать лопатки.

Основная нагрузка приходится на трицепсы и грудные мышцы. Степень их включения напрямую зависит от техники выполнения.

Как техника влияет на акцент нагрузки

• Наклон корпуса вперёд — увеличивает нагрузку на грудные мышцы.
• Вертикальное положение тела и локти ближе к корпусу — смещают акцент на трицепсы.
• Широкая постановка рук и разведение локтей — усиливают работу груди, но увеличивают нагрузку на плечевые суставы.

Правильная техника выполнения

1. Возьмитесь за брусья, полностью выпрямите руки, опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс.
2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая локти примерно до угла 90°.
3. В нижней точке не проваливайтесь в плечах и не делайте резких движений.
4. На выдохе разогните руки и поднимитесь вверх, сохраняя контроль над телом.

Частые ошибки

• Сильное разведение локтей без контроля плеч.
• Сутулость и «провал» в плечах.
• Резкие рывковые движения.
• Слишком глубокое опускание без подготовки суставов.

Кому подходят отжимания на брусьях

Упражнение подходит тем, кто уже обладает базовой силой верхней части тела. Новичкам рекомендуется начинать с упрощённых вариантов:

• Отжимания на брусьях с резиновой поддержкой.
• Частичная амплитуда движения.
• Негативные повторения (медленное опускание).

Вывод

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития груди, трицепсов и плечевого пояса. Правильная техника определяет, какие мышцы будут получать основную нагрузку. Регулярная практика с постепенной прогрессией позволяет значительно увеличить силу и количество повторений.