Как увеличить количество подтягиваний с 5 до 15 раз?

 

В сегодняшней статье вы найдете два варианта тренировок с просторов интернета, которые обещают увеличить ваши подтягивания с 5 до 15 повторений.

Качество против количества

Конечно, можно увеличить число подтягиваний, жертвуя техникой — например, раскачиваясь или делая рывки. Однако это не способствует развитию силы или выносливости, так как вы полагаетесь не на мышцы, а на законы физики. Такие повторы обычно не засчитываются, разве что на соревнованиях по кроссфиту, где допускаются любые способы выполнения, вроде киппинга или баттерфляя.

 

Для настоящего прогресса и пользы для тела важно подтягиваться с правильной техникой. Вот основные моменты правильной техники:

• Не раскачивайтесь во время движения.
• Выполняйте подъем плавно, без резких рывков.
• Подбородок должен оказаться над турником за счет работы спины и рук, а не за счет вытягивания шеи или других уловок.

Эти три принципа составляют основу правильной техники. Учитесь подтягиваться чисто. Какой смысл делать 50 небрежных подтягиваний? Некоторые упражнения с рывками могут развивать взрывную силу, но для обычных подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Теперь, когда мы разобрались с техникой, стоит упомянуть еще один важный аспект — терпение и сила воли.

 

Увеличение количества подтягиваний требует времени. Нужно регулярно заставлять себя тренироваться и не сдаваться.

 

Ни одна методика не даст мгновенного результата. Силовые показатели растут медленно.

 

Так что подойдите к делу ответственно и не расстраивайтесь, если через неделю прогресс незаметен. Мышцы развиваются постепенно, и главное — не бросить все на середине пути.

 

Варианты тренировок

Вот несколько способов, которые помогут вам увеличить количество подтягиваний.

Лесенка

Один из методов повышения числа подтягиваний — это тренировка по принципу лесенки. Рассмотрим обратную лесенку:

• После разминки выполните максимальное количество подтягиваний.
• Отдохните 30 секунд и снова сделайте максимум.
• Повторяйте, пока не сможете больше подтянуться.

Этот подход утомляет мышцы, постепенно повышая их выносливость, что со временем увеличивает ваш результат.

 

Прямая лесенка требует больше отдыха и начинается с малого числа повторений, например, с 5:

• Выполните 5 подтягиваний, затем отдыхайте до полной готовности.
• Добавляйте по 1–2 повтора в каждом подходе до предела.
• После отдыха сделайте финальный подход на максимум.

Тренируйтесь так через день. Записывайте свою программу тренировок на бумаге. Это помогает лучше понимать свои цели и отслеживать прогресс. Ведение дневника тренировок всегда полезно.

 

Не забывайте дышать правильно. Хаотичное дыхание нарушает систему тренировки. Опытные атлеты это знают, а новичкам стоит обратить внимание.

 

Правила дыхания при подтягивании:

• Дышите непрерывно, не задерживая воздух.
• Выдыхайте, поднимаясь вверх.
• Вдыхайте, опускаясь вниз.

 

Обратное дыхание не поможет вам подтянуться, а только собьет работу мышц и легких.

Тренировки с весом

Работа с дополнительным весом, например, с жилетом-утяжелителем или поясом для отягощений, развивает силу, что позже позволяет делать больше подтягиваний без веса.

 

Сосредоточьтесь на весе, временно забыв о количестве повторений. Через месяц вы можете подтягиваться без веса больше, чем раньше.

 

Составьте план на месяц и корректируйте его после каждой тренировки.

 

Для начала проведите тестовую тренировку:

• Подтянитесь с 5 кг на максимум в чистой технике.
• Оцените свои возможности.
• Постепенно увеличивайте вес.

Силовые показатели растут небыстро, так что будьте терпеливы.

 

Подтягивания на максимум покажут ваш текущий уровень. Не щадите себя — выжмите из тела все возможное.

 

 

Перед работой с весом обязательно хорошо разминайтесь: бег, суставная гимнастика или легкие упражнения. Не используйте максимальные подтягивания как разминку — вы устанете.

 

Пример тренировки с весом:

• Выполните 5 подтягиваний с 5 кг в медленном темпе.
• Сделайте 3–4 подхода с весом, затем 2–3 без веса до отказа.
• Позже сочетайте с лесенкой: первые подходы с весом, последний — с чуть большим весом на 5 повторений.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Маленькие шаги удобнее, так как прибавка в 1 кг может быть слишком большой.

 

Работа с весом требует восстановления. Отдыхайте 2–3 дня между тренировками, чтобы избежать переутомления.

Главная проблема подтягиваний

Многие сталкиваются с застоем, когда прогресс останавливается. Причина часто в дисбалансе: одна группа мышц — спина или руки — может быть слабее другой.

 

Если вы полагались на силу рук, пора усилить тренировки спины. Подробности ищите на нашем сайте.

 

Если спина сильная, а руки слабые, сосредоточьтесь на бицепсах. Подтягивайтесь узким обратным хватом или добавьте гантели.

 

Хорошо, если вы чувствуете, какие мышцы работают. Это поможет скорректировать тренировки.

Генетика и упорство

Не сравнивайте себя с другими. У всех разная физиология: кто-то быстро прогрессирует, а кому-то требуется больше времени. Каждое ваше достижение — это победа. Сравнивайте себя только с собой прошлым.

 

В школе многие подтягиваются с рывками и раскачиваниями. Это бессмысленно — спина недополучает нагрузку.

 

Выносливость зависит от генов. Но многое решает труд и терпение. Рекордсмены выполняют сотни подтягиваний благодаря физиологии и упорным тренировкам. Если вы не самый выносливый от природы, настойчивость и правильный подход компенсируют это. Заканчивайте тренировки максимальными повторами без веса, чтобы развить выносливость.

Методика для увеличения подтягиваний

Некоторые люди могут годами заниматьсяна турниках и при этом не прибавить и нескольких повторений к своему максимуму, а другие всего за несколько месяцев могут удвоить свой результат.

 

Причина заключается в том, как тренируются первые и вторые, если вам нужна по-настоящему эффективная методика, основанная на самых свежих научных данных, то мы можем вам предложить один из трех вариантов, в зависимости от вашего уровня подготовки:

• От 0 к 1 (для тех, кто вообще не умеет)
  
• От 1 к 10 (для начинающих)
  
• Из 10 к 30 (продвинутый уровень)