Как подтягиваться: пошаговое руководство
Чтобы начать правильно подтягиваться, сначала убедитесь, что вы уверенно висите на перекладине 20–30 секунд и можете выполнять простые подвисы с лёгкими раскачиваниями. Хват должен быть на ширине плеч или чуть шире, большой палец можно обхватывать перекладину сверху или «замком» – важнее, чтобы кистям было комфортно и они не болели. Перед каждым подходом провисните, вытяните тело в прямую линию, напрягите пресс и ягодицы – так вы стабилизируете корпус и разгрузите плечи.
Само подтягивание начинается с движения лопаток: сначала слегка «вбейте» их вниз и назад, только потом сгибайте руки. Тянитесь грудной клеткой к перекладине, не задирайте подбородок и не дёргайтесь всем телом – рывки воруют нагрузку у спины и быстро приводят к травмам. В верхней точке подбородок чуть выше турника, пауза на долю секунды, затем контролируемый опуск без падения. Новичкам достаточно 3–5 аккуратных повторов в подходе, но с идеальной техникой.
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, чередуя дни подтягиваний с отдыхом или лёгкими тренировками на другие группы мышц. Не гонитесь за количеством любой ценой: прирост силы и повторений приходит именно от регулярности, прогрессии нагрузок и чистой техники, а не от «героических» разовых попыток. Если вы хотите научиться подтягиваться с нуля или быстро увеличить свой максимум без догадок и лишних экспериментов, воспользуйтесь готовой научно выверенной системой тренировок по подтягиваниям. Подробности смотрите по ссылке ниже.
