Как научиться подтягиваться женщине с нуля
Подтягивание считается «мужским» упражнением — и это один из самых устойчивых и вредных мифов в фитнесе. Вредных именно потому, что он отталкивает женщин от турника до того, как они вообще попробовали.
Правда такова: подтягивание для женщин действительно тяжелее — но не потому что женщины слабее в принципе, а по вполне конкретным физиологическим причинам. И когда понимаешь эти причины, становится понятно, что именно нужно тренировать — и почему это работает.
Эта статья для женщин, которые хотят научиться подтягиваться и не знают, с чего начать.
Почему женщинам тяжелее: честная физиология
Разница в результатах подтягиваний между мужчинами и женщинами реальна — но её причины часто объясняют неправильно. Это не «женщины физически слабее», это конкретные физиологические факторы.
Соотношение мышечной массы и веса тела
У мужчин в среднем мышечная масса составляет 40–45% от веса тела, у женщин — 30–35%. При этом при подтягивании нужно поднять весь собственный вес. Математика проста: при одинаковой относительной силе мышц у женщины меньше «двигателей» и столько же «груза» — пропорционально это тяжелее.
Распределение мышечной массы
У женщин от природы меньше мышечной массы в верхней части тела относительно нижней. Ноги, ягодицы — там у женщин часто хорошая база. Спина, плечи, руки — в среднем значительно слабее. А подтягивание — это именно верхняя часть тела.
Гормональный фон
Тестостерон играет ключевую роль в наборе мышечной массы. У женщин его уровень в 10–20 раз ниже, чем у мужчин. Это означает, что при одинаковом объёме тренировок мышцы верхней части тела у женщин растут медленнее — не потому что тренировки менее эффективны, а потому что другой гормональный контекст.
Что это значит на практике
Среднестатистическая нетренированная женщина делает ноль подтягиваний. Среднестатистический нетренированный мужчина — два-три. Это не катастрофа и не приговор. Это просто другая стартовая точка, которая требует немного больше подготовительной работы перед первым подъёмом.
При систематических тренировках большинство женщин делают первое подтягивание за 6–12 недель. Это дольше, чем у большинства мужчин — но это реально и это происходит.
Если хочешь двигаться по чёткой программе без угадывания — в НаукаТурника есть программа с нуля до первого подтягивания, которая учитывает разные стартовые уровни. Посмотреть программу →
Что нужно развить в первую очередь
Понимание слабых мест — это половина пути. Вот что чаще всего является ограничивающим фактором у женщин, начинающих с нуля.
Широчайшие мышцы спины — главная движущая сила в подтягивании. У большинства женщин без опыта тренировок эти мышцы практически не задействованы в повседневной жизни. Первая задача — научить их работать вообще. Многие женщины на первых тренировках тянут только руками. Руки быстро устают, результата нет. Причина одна: широчайшие не включаются.
Мышцы лопаточного пояса — часто самое слабое место. Ромбовидные, нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца при обычном образе жизни почти не работают. А без них подтягивание не идёт: именно лопатки запускают широчайшие в начале каждого повторения.
Сила хвата — мышцы предплечий у женщин в среднем развиты меньше. На первых этапах именно хват может быть ограничивающим фактором: спина уже готова, а пальцы подводят.
Кор — без стабильного кора тело раскачивается и энергия тратится на балансировку, а не на подъём. Это актуально для всех новичков, но у женщин без опыта тренировок кор часто недостаточно активен именно в висячих упражнениях.
Подводящие упражнения: что строит путь к первому подтягиванию
Все упражнения ниже подходят для уровня «не подтягиваюсь ни разу» и предназначены именно для женщин, начинающих с нуля.
Вис на перекладине
Начни с самого простого: взяться за перекладину и держаться. Это тренирует хват, запястья и учит тело чувствовать себя в висе. Не можешь провисеть 10 секунд — это нормально для старта. Начни с того, что есть, и постепенно увеличивай время.
Активация лопаток в висе
Самое важное упражнение на всём пути к первому подтягиванию. Повисни на прямых руках. Не сгибая локтей, потяни лопатки вниз и назад — плечи уйдут от ушей, тело чуть приподнимется. Задержи секунду, расслабь.
Именно это движение включает широчайшие до начала подъёма. Многие женщины делают первое настоящее подтягивание сразу после того, как научились делать это осознанно — это буквально «ключ зажигания» для всего упражнения.
Горизонтальные (австралийские) подтягивания
Лучшее упражнение для освоения паттерна тяги. Ляг под низкую перекладину или край стола, возьмись, упри ноги в пол. Тяни грудь к перекладине, держа тело прямым.
Это то же движение, что и подтягивание — только под углом и с меньшей нагрузкой. Именно здесь большинство женщин впервые чувствуют работу спины, а не рук.
Начни с углом, при котором получается 8–10 повторений. Постепенно опускай тело ниже — нагрузка будет расти.
Обратный хват для первого подтягивания
Обратный хват (ладони к тебе) легче прямого — бицепс при нём работает активнее и помогает спине. Для женщин, начинающих с нуля, первое подтягивание часто приходит именно с обратным хватом. Это абсолютно нормальная и правильная стратегия: освой движение с обратным хватом, потом переходи к прямому.
Подтягивания с резиновой петлёй
Резинка берёт часть веса на себя и позволяет делать полноценное движение — от прямых рук до подбородка над перекладиной. Выбирай петлю, при которой можно сделать 6–8 повторений с усилием, но без срыва техники. Слишком лёгкая петля убирает нужный стимул.
Негативные подтягивания
Запрыгни или подставь стул, поднимись в верхнее положение — подбородок над перекладиной. Медленно опускайся вниз. Чем медленнее — тем лучше. Четыре секунды, пять, шесть.
Мышцы работают под нагрузкой в той же фазе, что и при подъёме, но тело справляется с этим значительно легче. Несколько недель негативных повторений быстро строят силу, необходимую для первого полного подтягивания.
Противопоказание: при боли в плечах при висе или опускании — не форсируй нагрузку. Дискомфорт от усилия в мышцах — норма, боль в суставах — нет.
Упражнения вне турника, которые ускоряют прогресс
Помимо работы на турнике, несколько упражнений строят именно те мышцы, которых чаще всего не хватает.
Тяга резинки сверху вниз — закрепи резинку высоко, потяни вниз прямыми руками, опуская лопатки. Изолированная работа на широчайшие без нагрузки на бицепс — именно то, что нужно для первой фазы подтягивания.
Обратные разведения лёжа на животе — руки разведены в стороны, поднимаешь их вверх, сводя лопатки. Нагружает задние дельты и ромбовидные — часто самые слабые мышцы верхней части тела у женщин.
Планка и подъём ног лёжа — для кора. Стабильный кор меньше раскачивает тело при подтягивании и делает каждое повторение эффективнее.
Вис на перекладине до усталости — просто держаться как можно дольше. Строит силу хвата и предплечий, которые часто подводят в самый важный момент.
Когда ожидать первого подтягивания
При регулярных занятиях — три раза в неделю с описанными упражнениями — большинство женщин делают первое подтягивание за 6–12 недель. Диапазон широкий, потому что стартовый уровень у всех разный.
Есть несколько признаков, что первое подтягивание уже близко. Ты удерживаешься в висе не меньше 25–30 секунд без ощущения, что руки вот-вот разожмутся. В горизонтальных подтягиваниях тело держится прямо, таз не провисает. Негативные повторения ты опускаешь за 4–5 секунд контролируемо. И в висе ты начинаешь чувствовать что-то «подхватывающее» в верхней части спины при активации лопаток.
Когда всё это есть — пробуй. Обратным хватом, активация лопаток, тяга локтями вниз. Это произойдёт.
Про сравнение с мужчинами
Это важно сказать прямо. Женщины часто демотивируются, видя как мужчины рядом делают подтягивания без видимых усилий. Это неправильное сравнение.
Правильное сравнение — только с собой. Три недели назад не могла провисеть 15 секунд — сейчас висишь 30. Месяц назад горизонтальные подтягивания давались с трудом — сейчас десять с хорошей техникой. Это и есть прогресс — твой, реальный.
Первое подтягивание для женщины, начавшей с нуля — это не меньшая победа, чем десять подтягиваний для мужчины. Это другой путь, но такой же настоящий результат.
О том, что делать после первого подтягивания и как двигаться дальше, читай в статье «Как подтягиваться с 1 до 3 раз» — там разобрано, почему второе повторение такое тяжёлое и что с этим делать.
