Как делать отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — продвинутый вариант отжиманий, требующий силы груди, трицепса, плеч и кора. Научиться им реально, если сначала довести классические отжимания до уверенного уровня и затем осваивать подводящие упражнения. В статье разберём, какая база нужна, как выстроить технику и почему системный подход ускоряет прогресс.

Какая база нужна перед отжиманиями на одной руке

Без крепких обычных отжиманий (хотя бы 20–30 чистых повторений) переходить к одной руке рано. Нужна сила груди, трицепса и кора, а также умение держать корпус ровно без провалов и скручиваний. Многие пытаются выйти в отжимание на одной руке рывком и получают перегрузку плеча или поясницы — именно из-за недостаточной базы.

Системный подход предполагает: сначала стабильный уровень в базовом движении, затем подводящие варианты (отжимания с узкой постановкой рук, отжимания с одной рукой на возвышении, неполная амплитуда на одной руке) и только потом полноценное отжимание на одной руке. Пропуск этапов ведёт к застою или травмам.

Техника и подводящие упражнения

В отжимании на одной руке корпус держится ровно, ноги можно расставить шире для устойчивости. Опорная рука под плечом или чуть внутрь, вторая — за спиной или на бедре. Опускайтесь под контролем до касания груди пола (или почти), затем выжимайте себя вверх без перекоса таза. Кора должен быть напряжён постоянно.

Подводящие: отжимания с одной рукой на подставке (второй рукой помогаете или ставите на возвышение), отжимания с узкой постановкой рук, негативные отжимания на одной руке. Постепенно уменьшайте помощь и увеличивайте амплитуду. Чтобы не терять время на самодельные схемы, можно использовать программу, которая подстраивается под ваш уровень — например, на странице отжимания на одной руке.

Индивидуальная нагрузка и регулярность

Универсальных программ «для всех» не существует. Кому-то хватает двух специализированных тренировок в неделю, другому нужна более плавная прогрессия. Когда нагрузка подобрана под вас, путь к отжиманию на одной руке становится короче и безопаснее. Важно не гнаться за количеством попыток «в лоб», а встраивать подводящие в регулярные тренировки и давать телу адаптироваться.

Системный подход даёт регулярность, понятную прогрессию и контроль объёма. Тренировки идут по плану, нагрузка растёт по выстроенной схеме. Алгоритм НаукаТурника как раз считает программу под ваши данные: вы вводите результат, получаете план на цикл и по завершении обновляете данные.

Почему системный подход эффективнее

Без системы прогресс в сложных элементах почти всегда случайный. То много подходов, то долгий перерыв, то непонятная дозировка. Когда программа учитывает ваш текущий уровень и цели, вы избегаете перетренированности и недотренированности. Методика проверена на пользователях с разным уровнем — от тех, кто только подходит к отжиманиям на одной руке, до тех, кто уже делает несколько повторений и хочет расти дальше.

Преимущества такого пути:

• программа подстраивается под вас, а не под «среднего» человека;
• нагрузка и объём рассчитываются так, чтобы прогресс был стабильным;
• не нужно самому придумывать схемы — достаточно следовать плану;
• подводящие и база встроены в логику программы.

Если цель — уверенно делать отжимания на одной руке, самый разумный вариант — заложить базу и идти по готовой, научно обоснованной траектории.

Автор: Анвар Тухеманов, PRO тренер по калистенике.