Что качают брусья?

Оглавление:

1. Какие мышцы задействованы при жиме на брусьях?
2. Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс
3. Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы
4. Нюансы выполнения отжиманий на грудные мышцы
5. Когда на брусьях нужно подключать отягощение?
6. Зачем при отжиманиях используют резинку?
7. Отжимания обратным хватом

Отжимания на брусьях — это универсальное базовое упражнение, которое получило широкое распространение благодаря своей доступности. Найти подходящий снаряд можно практически везде: во дворах, спортивных площадках, тренажерных залах, фитнес-центрах. При желании брусья легко установить и дома, оборудовав собственное тренировочное пространство.

Причина популярности жима на брусьях кроется в его высокой эффективности — упражнение задействует практически все мышцы верхней части корпуса. Это способствует комплексному развитию силовых показателей и выносливости. Кроме того, регулярные отжимания отлично помогают в наборе мышечной массы и создании выразительного рельефа. В данной статье мы детально рассмотрим, какие группы мышц работают при отжиманиях на брусьях, как изменение техники влияет на распределение нагрузки, а также разберем различные варианты выполнения упражнения — с дополнительным весом, эластичной резинкой и обратным хватом.

Какие мышцы задействованы при жиме на брусьях?

Жим на брусьях относится к базовым многосуставным движениям, которое активно применяют представители различных спортивных направлений для проработки разнообразных мышечных групп. Варьируя технику исполнения, можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы. Главными рабочими зонами являются грудные мышцы (преимущественно большая грудная) и трицепс (особенно его длинная головка). Остальные мышечные группы выполняют вспомогательную функцию — они распределяют между собой дополнительную нагрузку и обеспечивают стабилизацию корпуса и рук. К ним относятся: мышцы-ротаторы плеча, передние пучки дельтовидных мышц, передние зубчатые и ромбовидные мышцы, малая грудная мышца, нижняя часть трапециевидных мышц, а также мышцы пресса и ягодицы.

Примечательно, что данное упражнение способно нагружать сразу две различные мышечные группы. Несмотря на внешнее сходство техники, отжимания с акцентом на трицепс и на грудь представляют собой разные упражнения. Различие состоит в том, на какую именно мышечную группу приходится основная рабочая нагрузка.

Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс

Такой вариант отжиманий направлен в первую очередь на развитие трехглавой мышцы плеча (грудные мышцы также включаются в работу, но получают меньшую нагрузку). Для выполнения упражнения следует выбрать брусья с узким расположением перекладин. С технической точки зрения этот вид отжиманий проще варианта с акцентом на грудь, поскольку не требует особой концентрации на работе мышц. По этой причине начинающим атлетам рекомендуется сначала освоить именно этот вариант, постепенно развивая нейромышечную связь. Работая на брусьях с узкой постановкой рук, спортсмен может выполнить большее количество повторений и подходов, что повышает общую эффективность тренировки и ускоряет прогресс.

Основные технические моменты:

• При выполнении отжиманий на трицепс старайтесь держать локти максимально близко к корпусу, не допуская их разведения в стороны.
• Корпус следует держать строго вертикально, перпендикулярно поверхности земли.
• Не стремитесь опускаться в самую нижнюю точку — достаточно согнуть руки в локтях до угла 90 градусов.
• В верхней точке движения необходимо полностью выпрямлять руки в локтевых суставах. Это позволяет сохранить фокус на трицепсе и максимально задействовать его в работе.

Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы

Чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы, необходимо изменить технику выполнения. Желательно использовать брусья с более широким расстоянием между перекладинами — это позволит лучше развести руки и увеличить нагрузку на грудь. Если в вашем распоряжении только узкие брусья, можно компенсировать это, дополнительно разводя локти в стороны во время подъема — такое движение активнее включает нижнюю и среднюю части грудных мышц. При работе на грудь корпус необходимо слегка наклонить вперед, а ноги согнуть в коленях и подтянуть к телу.

Нюансы выполнения отжиманий на грудные мышцы

При выполнении отжиманий с акцентом на грудь важно учитывать следующие моменты:

• Наклон корпуса вперед — ключевой момент для переноса нагрузки с трицепса на грудные мышцы.
• Локти должны расходиться в стороны под углом примерно 45 градусов к корпусу.
• Опускание в этом варианте может быть более глубоким, чем при работе на трицепс — старайтесь опускаться до ощущения растяжения в грудных мышцах.
• В верхней точке не обязательно полностью выпрямлять руки — сохранение легкого сгиба в локтях помогает удерживать напряжение в грудных мышцах.
• Движение должно быть плавным и контролируемым, без рывков и раскачивания.

Когда на брусьях нужно подключать отягощение?

Дополнительное отягощение следует включать в тренировку тогда, когда вы можете уверенно выполнять 15-20 повторений с собственным весом при соблюдении правильной техники. Использование дополнительного веса позволяет продолжать прогрессировать в силе и массе, когда работа с собственным весом уже не дает достаточной нагрузки. В качестве отягощения обычно применяют специальные пояса с цепями, к которым крепятся блины, или утяжеленные жилеты. Начинать следует с небольших весов (2-5 кг), постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации.

Зачем при отжиманиях используют резинку?

Эластичные резиновые петли применяются для облегчения выполнения отжиманий и используются преимущественно начинающими спортсменами или теми, кто восстанавливается после травмы. Резинка закрепляется на брусьях, а коленями или стопами атлет упирается в нее снизу. Благодаря упругости резины часть веса тела компенсируется, что позволяет выполнить упражнение с правильной техникой тем, кто пока не может отжаться самостоятельно. По мере роста силовых показателей можно переходить на резинки с меньшим сопротивлением, постепенно приближаясь к работе без поддержки.

Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом — это технически сложный вариант упражнения, при котором ладони развернуты в противоположную сторону (пальцы направлены к себе). Такой хват создает дополнительную нагрузку на предплечья и по-другому задействует мышцы плеча. Этот вариант требует хорошей подвижности в лучезапястных и плечевых суставах, поэтому его следует осваивать только после того, как вы уверенно владеете классическими вариантами отжиманий. Обратный хват помогает разнообразить тренировочную программу и проработать мышцы под новым углом, что может стимулировать дальнейший прогресс.

Отжимания на брусьях — это чрезвычайно эффективное упражнение, которое при правильном подходе может стать основой вашей тренировочной программы. Экспериментируйте с техникой, подбирайте оптимальные варианты под свои цели и не забывайте о постепенном прогрессе нагрузок. Систематические тренировки с соблюдением техники безопасности обязательно принесут желаемые результаты!