❓ КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ, ЕСЛИ СЕЙЧАС НОЛЬ

Привет, это Антон Кучумов, основатель движения Стрит Воркаут, и сегодня я расскажу тебе, что нужно делать, если ты сейчас не можешь сделать ни одного подтягивания, но реально хочешь — это исправимо. Главное — не торопиться, не пропускать этапы и тренироваться регулярно. Ниже — рабочая последовательность, по которой прошли тысячи людей от полного нуля до уверенных подтягиваний.

1. Укрепление хвата

Начинаем с самого базового — вис на двух руках. Цель: 30 секунд уверенного виса без раскачки. Делаем 4–5 подходов за тренировку.

Дальше можно усложнять:

Вис на одной руке — сначала просто отрываешь руку на 5–10 секунд
Потом вариант пожёстче: отрываешь руку → касаешься противоположным плечом → возвращаешь обратно

По 6–8 повторений на каждую руку.

2. Перехваты на турнике

Меняешь хват в висе поочерёдно: из нижнего (ладони к себе) вверхний (ладони от себя) и обратно. Это уже динамика + серьёзная нагрузка на хват и координацию.

3. Лопаточные подтягивания (самое важное!)

В положении вис на турнике, сводишь лопатки вместе (как будто зажимаем между ними карандаш), потом разводишь обратно. 10–15 повторений.

Этот шаг позволит тебе научиться правильно начинать движение и по максимум подключать мышцы спины, ведь именно спинаа — главный двигатель подтягиваний.

4. Подтягивания с резинкой (эспандером)

Подбираем жёсткость таким образом, чтобы в каждом из 5 подходов стабильно делать одинаковое количество повторений, например 5×10 чисто.

Закрепляешь петлю на турнике, ставишь ноги в резинку, сводишь лопатки и идёшь грудью к перекладине — полная амплитуда сверху донизу. Другой вариант крепления резинок - пропустить их подмышками за спиной.

Совет: сразу бери комплект резинок разной жёсткости — будет проще прогрессировать.

5. Негативные подтягивания

Прыгаешь и хватаешься за турник так, чтобы подбородок над перекладиной. После этого медленно, за 5–8 секунд, контролируя движение, опускаешься вниз.

Это сильно грузит хват, развивает эксцентрическую силу и учит мозг правильно включать спину. Без негативов переход к полному подтягиванию обычно очень долгий.

Делай всё строго по порядку, не перепрыгивай этапы — и первые подтягивания обязательно придут.