Как увеличить подтягивания за месяц

Увеличение подтягиваний за месяц — реалистичная цель при правильном подходе. Результат зависит от стартового уровня: новичок с 2–3 повторениями может выйти на 5–7, а тот, кто тянет 10 раз, при грамотной программе — на 13–15. В статье разберём принципы, подводящие упражнения и типичные ошибки.

Если вы уже делаете 10 раз, часто не хватает не силы, а выносливости. Нужно тренировать способность выполнять больше повторений: объём, паузы, резиновые петли. Хотите готовую программу под ваш уровень с расчётом нагрузки? «Подтягивания на турнике» от НаукаТурника строит индивидуальный план на цикл и корректирует его по результатам.

Принципы

• Регулярность — 2–3 тренировки в неделю с отдыхом между днями
• Прогрессия — постепенное увеличение повторений или подходов
• Индивидуализация — объём под ваш максимум и восстановление
• Техника — полная амплитуда, без раскачки и рывков

Подводящие упражнения

Для 0–4 повторений: австралийские подтягивания, негативные подтягивания, подтягивания с резиновой петлей, вис на согнутых руках. Для 5–15 повторений: резиновые петли для облегчения при высоком объёме, жилет-утяжелитель для силовых подходов.

Ошибки, которые мешают прогрессу

Тренировки до отказа каждый день, отсутствие плана, частая смена программ, игнор восстановления и техники. Прогресс идёт во время отдыха; мышцам нужны дни восстановления.

Автор: Лазар Новович, старший тренер ГТО.