Как увеличить подтягивания с 20 до 30

Двадцать повторений — это уже не начало

Двадцать подтягиваний — результат, которым можно гордиться. Большинство людей, которые вообще когда-либо подходили к турнику, никогда до него не доберутся. Но именно здесь, на отметке 18–22 повторений, прогресс у многих атлетов намертво останавливается. Месяцы идут, тренировки продолжаются, а максимум не двигается. Это не случайность — это закономерный физиологический барьер, который требует принципиально иного подхода, чем тот, что привёл вас к двадцати.

Хорошая новость: путь от двадцати до тридцати существует, он достаточно хорошо изучен, и проходят его люди самого разного возраста и телосложения. Плохая — интуитивные методы здесь почти не работают. Нужна система.

Почему то, что работало раньше, больше не работает

На пути от нуля к двадцати основным инструментом был объём: больше подходов, больше повторений, резина для накопления рабочего тоннажа. Это давало результат, потому что тело адаптировалось к новой нагрузке и становилось сильнее. На отметке двадцать ситуация меняется: тело уже хорошо адаптировано к работе с собственным весом, и подтягивания без отягощения перестают быть для него достаточным стимулом для дальнейшего роста силы. Сколько бы подходов вы ни делали — нагрузка привычна, и адаптации нет.

Ещё одна распространённая ловушка на этом уровне — попытки увеличить максимум через частые тренировки. Логика кажется очевидной: больше тренируешься — быстрее растёшь. Но при высоком тренировочном объёме без достаточного восстановления накапливается усталость, и результат не только не растёт, но иногда даже падает. Двадцать подтягиваний — это уже серьёзная нагрузка на связки и суставы, которым нужно время.

Дополнительный вес — главный инструмент на этом этапе

Ключевое изменение, которое нужно внести в программу на пути от двадцати к тридцати — добавить подтягивания с дополнительным весом. Это может быть жилет-утяжелитель, пояс с цепью и блинами или утяжелители на ногах. Работа в диапазоне трёх-шести повторений с дополнительным весом создаёт новый, непривычный для тела стимул и запускает рост максимальной силы — той, которая напрямую переносится на увеличение числа повторений с собственным весом.

Логика здесь контринтуитивна, но хорошо подтверждена практикой: чем выше ваша максимальная сила, тем меньший процент от неё вы тратите на каждое повторение. Если ваш предел — условные «X», то двадцать повторений требуют значительной доли этого предела. Если поднять предел выше — те же двадцать повторений станут относительно лёгкими, и появится запас на двадцать пять, тридцать и больше.

Именно такая двойная структура — объёмная работа с резиной плюс силовая работа с отягощением — лежит в основе программы НаукаТурника для уровня «из 20 в 30». Нагрузка в обоих компонентах подбирается персонально на каждую тренировку исходя из реальных результатов предыдущего занятия, так что ни один из них не оказывается ни слишком лёгким, ни избыточным.

Как совмещать объём и тяжёлую силовую работу

Типичная ошибка — ставить тяжёлые подтягивания с весом и объёмную работу с резиной в один день без чёткого порядка. Правильная последовательность: сначала силовая работа с отягощением, когда нервная система ещё свежа и способна генерировать максимальное усилие, — и только после неё объёмная часть. Если сделать наоборот, качество силовых подходов упадёт, и они не дадут нужного тренировочного эффекта.

Отдых между силовыми подходами должен быть полноценным — не менее трёх-четырёх минут. При работе с весом мышцы восстанавливаются дольше, и укороченный отдых превратит силовую тренировку в выносливостную — с совершенно другим физиологическим эффектом.

Цикличность: почему нельзя всё время прибавлять

На уровне двадцати и выше особенно важно выстраивать тренировки волнами, а не линейно наращивать нагрузку каждую сессию. После нескольких недель прогрессивного роста нагрузки нужна разгрузочная неделя — с уменьшенным объёмом или весом. Это не откат, а необходимая часть цикла: именно во время разгрузки тело «переваривает» накопленный тренировочный стресс и выходит на новый уровень. Без плановых разгрузок прогресс рано или поздно упирается в стену, и тогда приходится делать вынужденную паузу — уже без запланированного восстановления.

Чего реально ожидать

При системной работе с правильно выстроенным сочетанием объёма и силовой нагрузки переход от двадцати к тридцати занимает в среднем четыре-пять месяцев. Это честные цифры, которые складываются из реальных результатов атлетов разного возраста и веса. Темп прироста здесь ниже, чем на начальных этапах, — примерно два-три повторения за каждые пять недель системной работы. Небыстро, но устойчиво. Тридцать подтягиваний — это не предел для человека с двадцатью в запасе. Это следующая точка на том же пути.