Как увеличить количество подтягиваний на турнике за месяц

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике за месяц, нужны регулярность (2–3 раза в неделю), прогрессия нагрузки и учёт текущего максимума. При 5–10 повторениях реалистична прибавка 2–5 раз. Важны техника, отдых и системный подход, а не тренировки до отказа каждый день.

Хотите готовую программу под ваш уровень? «Подтягивания на турнике» от НаукаТурника строит план на цикл и корректирует по результатам.

Принципы тренировок

• Регулярность — занимайтесь минимум 2–3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
• Прогрессия — постепенно увеличивайте общий объём подтягиваний или сложность.
• Качество важнее количества — подтягивания должны быть чистыми, без раскачки и рывков.
• Техника — полная амплитуда, контроль дыхания и стабильность корпуса помогают прогрессировать быстрее.

Автор: Лазар Новович, старший тренер ГТО.

Методы для увеличения количества подтягиваний

Ниже — проверенные способы, которые помогут тебе увеличить количество подтягиваний за месяц:

1. Метод «лестница»

Суть в том, чтобы выполнять подходы с разным количеством повторений, постепенно наращивая рабочий объём. Начинаешь с небольшого количества, затем повышаешь поочередно до максимума, а затем обратно вниз. Такой подход помогает нарастить общую выносливость и силу. :contentReference[oaicite:1]{index=1}

2. Подводящие упражнения

Если тебе ещё сложно делать 10 подтягиваний, добавляй упражнения на спину и руки (тяги, австралийские подтягивания) в график ОФП. Это усилит мышцы, участвующие в подтягивании. :contentReference[oaicite:2]{index=2}

3. Использование резин

Работа с эластичной резиной облегчает движение на первых этапах, а затем, когда мышцы окрепнут, убирай резину и увеличивай количество чистых подтягиваний. :contentReference[oaicite:3]{index=3}

4. Прогрессивное отягощение

Когда ты можешь делать комфортно 15–20 повторов, можно добавить дополнительный вес (гантели, жилет). Это повысит силу и потом увеличит количество подтягиваний без веса. :contentReference[oaicite:4]{index=4}

5. Частичное выполнение и висы

Если твой максимум ещё низкий (например 1–3 раза), можно делать негативные подтягивания (медленный эксцентр) или висеть на перекладине для развития силы захвата и широчайших мышц. :contentReference[oaicite:5]{index=5}

Требования для успеха

Чтобы результаты были устойчивыми, стоит учитывать ряд правил:

• Выбери удобный вид хвата и подходящую ширину рук. :contentReference[oaicite:6]{index=6}
• Сосредоточься на одной технике подтягиваний, постепенно расширяя вариации. :contentReference[oaicite:7]{index=7}
• Делай разминку перед тренировкой, особенно на плечи и спину. :contentReference[oaicite:8]{index=8}
• Не делай слишком много повторов в день — это ведёт к переутомлению. :contentReference[oaicite:9]{index=9}

Недельный пример тренировочного цикла

Для сравнения — как может выглядеть базовая неделя:

• День 1: Основные подтягивания + 2 дополнительных подхода (добавь 1–2 повтора к каждому).
• День 2: Подтягивания с резиной или австралийские — работа на технику.
• День 3: Подъёмы с дополнительным весом (если доступно) или лестница подходов.

Между днями делай 1–2 дня отдыха, особенно если чувствуешь усталость мышц.

Заключение

Увеличение количества подтягиваний на турнике за месяц реально, если следовать принципам регулярности, прогрессии и техники, использовать вспомогательные методы и внимательно относиться к восстановлению. Даже если максимальное число повторов сейчас небольшое, системный подход позволит увеличить его заметно в течение 4–6 недель. :contentReference[oaicite:10]{index=10}