Как правильно дышать при подтягиваниях

Правильное дыхание при подтягиваниях помогает держать напряжение в мышцах стабильным, не терять силу в верхней точке и снижать лишнее давление. В статье разберём базовый ритм: выдох на усилии, вдох при опускании — и почему задержка дыхания или хаотичный ритм мешают прогрессу.

Базовый ритм дыхания

Классическая схема: выдыхаете, когда поднимаетесь к перекладине (фаза усилия), и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Так грудная клетка не зажимается в момент максимальной нагрузки, пресс остаётся стабильным, и вы не создаёте лишнего давления в голове. Дышать нужно непрерывно — без долгих задержек на подъёме или спуске.

Темп дыхания обычно совпадает с темпом движения: один выдох на одно подтягивание вверх, один вдох на одно опускание. При медленном выполнении (например, медленный негатив) вдох и выдох растягиваются на всю фазу. Главное — не задерживать дыхание и не делать резких «взрывных» выдохов в самом начале подъёма, иначе легко сбиться с ритма.

Почему не стоит задерживать дыхание

Задержка дыхания при усилии (проба Вальсальвы) иногда используется в тяжёлой силовой работе для стабилизации корпуса, но в подтягиваниях на много повторений она повышает давление, вызывает головокружение и быстрее утомляет. Для развития выносливости и комфорта важнее плавный выдох на подъёме и вдох на спуске.

Если вы только наращиваете количество подтягиваний, имеет смысл сочетать правильное дыхание с программой, которая подстраивается под ваш уровень. Рассчитать нагрузку и прогрессию можно на странице подтягивания на турнике.

Типичные ошибки

Частая ошибка — неконтролируемое или обратное дыхание: вдох на подъёме, выдох на спуске. Так легче сбиться с ритма и потерять стабильность. Вторая ошибка — слишком поверхностное дыхание при усталости: организм не получает достаточно кислорода, сила падает. Третья — задержка в верхней или нижней точке без необходимости. Дышите непрерывно и привязывайте вдох и выдох к фазам движения.

Когда дыхание становится привычкой, вы меньше отвлекаетесь на него и больше внимания уделяете технике и количеству качественных повторений. Это хорошо сочетается с системным подходом: регулярность, прогрессия по плану и индивидуальная нагрузка дают стабильный прогресс без перетренированности.

Дыхание и системный подход к подтягиваниям

Правильное дыхание — часть общей техники. Без системы же прогресс в подтягиваниях часто случайный: то много подходов, то мало, то неясная дозировка. Когда программа учитывает ваш текущий максимум и считает нагрузку под вас, вы прогрессируете быстрее и безопаснее. НаукаТурника как раз предлагает такую схему: вы вводите результат, получаете план на цикл и по завершении обновляете данные.

Что даёт такой подход:

• программа подстраивается под вас, а не под «среднего» человека;
• нагрузка и объём рассчитываются так, чтобы прогресс был стабильным;
• не нужно самому подбирать схемы — достаточно следовать плану;
• можно сосредоточиться на технике и дыхании, а не на придумывании программ.

Если цель — уверенно расти в подтягиваниях с правильной техникой и дыханием, разумнее всего сочетать их с программой, построенной под ваши данные.

Автор: Анвар Тухеманов, PRO тренер по калистенике.