Как правильно делать отжимания на брусьях: полное руководство

Отжимания на брусьях — базовое упражнение калистеники, развивающее грудь, трицепсы, плечи и стабилизаторы. Правильная техника позволяет избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы.

Возьмитесь за брусья на ширине плеч или чуть шире, полностью выпрямите руки. Опускайтесь плавно до угла в локтях 90° или ниже, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Ключевые моменты техники

Плечи должны быть опущены и отведены от ушей, корпус слегка наклонен (для груди) или прямой (для трицепса). Локти не разводите слишком широко, чтобы не нагружать суставы.

В верхней точке полностью разгибайте руки, но не блокируйте локти резко. Дыхание: вдох при опускании, выдох при подъеме.

Самые частые ошибки

Многие делают короткие повторения, сутулятся или раскачиваются. Еще одна проблема — слишком быстрое опускание без контроля, что приводит к травмам плеч. Движение должно быть медленным и осознанным.

• Полный диапазон движения
• Опущенные плечи, без сутулости
• Контролируемое опускание 2–3 секунды
• Локти близко к телу или умеренно в стороны
• Напряженный кор на протяжении всего подхода

Как прогрессировать безопасно

Новичкам стоит начинать с отжиманий с поддержкой или негативных повторений. Постепенно увеличивайте глубину, повторения и добавляйте вес. Системный подход позволяет расти без плато и перетренированности.

Освойте идеальную технику и выйдите на 20+ повторений быстро — по самой эффективной программе на Наука Турника: Брусья. Наука побеждает хаос!

Итог

Отжимания на брусьях — упражнение, которое меняет тело при правильном выполнении. Системные тренировки и внимание к технике гарантируют результат. Не тратьте время на сомнительные советы — выбирайте проверенную систему.