Как научиться подтягиваться толстому
Научиться подтягиваться с лишним весом реально: сложность выше, потому что поднимать приходится большую массу, но при системном подходе и правильных подводящих упражнениях цель достижима. В статье разберём, с чего начать, как не перегружать суставы и почему индивидуальная нагрузка для полных людей особенно важна.
Почему с весом сложнее и как это учесть
В подтягиваниях вы поднимаете собственный вес. Чем он больше, тем выше нагрузка на мышцы спины и рук в каждой точке амплитуды. Это не значит, что подтягиваться «толстому» нельзя — значит, что базу нужно набирать постепенно и чаще использовать подводящие упражнения с уменьшенной нагрузкой: австралийские подтягивания, гравитрон, резина.
Негативные подтягивания (медленное опускание из верхней точки) тоже помогают: они укрепляют мышцы без необходимости поднимать весь вес в мёртвой точке. Важно не гнаться за быстрым результатом и не перегружать суставы и связки. Системный подход предполагает пошаговую прогрессию с учётом вашего текущего уровня и веса.
Подводящие упражнения и база
Горизонтальные тяги (австралийские подтягивания) позволяют работать в полной амплитуде с частью веса на ногах: чем вертикальнее корпус, тем легче. По мере роста силы угол можно уменьшать. Подтягивания в гравитроне или с резиной снимают часть веса и дают телу привыкнуть к движению. Когда эти варианты становятся лёгкими, можно переходить к негативным и затем к полным подтягиваниям.
Индивидуальная нагрузка здесь критична: объём и частота тренировок должны подбираться под ваш вес, возраст и восстановление. Универсальных программ «для всех» не существует. Рассчитать программу под ваш уровень (в том числе с нуля) можно на странице подтягивания на турнике.
Регулярность и терпение
С лишним весом прогресс может идти медленнее, чем у лёгких атлетов, но он возможен. Важны регулярность, правильная техника и отсутствие перегрузки. Не стоит делать десятки попыток «в лоб» — лучше больше подводящих и негативных повторений с контролем, чем рывки и риск травмы.
Когда программа учитывает ваш текущий максимум (в том числе ноль) и считает нагрузку под вас, путь к первому подтягиванию и дальше становится короче и безопаснее. Алгоритм НаукаТурника как раз решает эту задачу: вы вводите результат, получаете план на цикл и по завершении обновляете данные. Методика проверена на пользователях с разным весом и уровнем подготовки.
НаукаТурника: путь к подтягиваниям с любым весом
Наш проект построен на системном подходе и индивидуальном подборе нагрузки. Программа не раздаёт всем одну схему, а учитывает ваш результат, цели и готовность к тренировкам. Для людей с лишним весом это особенно важно: перегрузка опаснее, а недотренированность не даёт прогресса.
Преимущества такого подхода:
- программа подстраивается под вас, а не под «среднего» человека;
- нагрузка и объём рассчитываются так, чтобы прогресс был стабильным;
- не нужно самому придумывать схемы — достаточно следовать плану;
- можно начинать с нуля и с любым весом.
Если цель — научиться подтягиваться с лишним весом и не навредить себе, самый разумный вариант — идти по готовой, научно обоснованной траектории с индивидуальной программой.
Автор: Анвар Тухеманов, PRO тренер по калистенике.