Как набрать количество подтягиваний на турнике

«Набрать количество» — это не магия, а результат правильно выстроенного объёма работы. Если сейчас вы делаете 3–5 подтягиваний, а хотите 10, 15 или больше, важно не только периодически тестировать максимум, но и регулярно выполнять подконтрольный объём подтягиваний ниже отказа.

Шаг 1. Определите стартовый уровень

Сделайте один подход на максимум честных подтягиваний: подбородок явно выше перекладины, опускание практически до прямых рук, без рывков и раскачки. Это число — ваша отправная точка. Дальше вся работа будет строиться вокруг него.

Шаг 2. Разделите тренировки на «силу» и «объём»

Чтобы одновременно и укреплять мышцы, и набирать количество, полезно разделить акценты:

• Силовой день: 3–5 подходов по 2–4 повторения с запасом 1–2 повтора.
• Объёмный день: лесенки, серийные подходы и работа с резинкой или низкой перекладиной.

Так вы будете одновременно двигать вверх и максимум, и способность делать много повторений подряд.

Шаг 3. Используйте резинку и низкую перекладину

Чтобы набрать объём, не обязательно каждый раз тянуться на пределе. Помогут:

• подтягивания с резиновой петлёй — на 2–4 повтора длиннее, чем без неё;
• подтягивания на низкой перекладине — 8–15 повторений за подход.

Набор резиновых петель и удобные брусья или хайлетсы можно подобрать в разделе брусьев и напольных стоек Kuchumov и категории резиновых петель в магазине.

Шаг 4. Пример недели для набора количества

Если сейчас ваш максимум — 5–7 подтягиваний, неделя может выглядеть так:

• День 1 (силовой):
  • 3–4 подхода подтягиваний по 3–4 повторения;
  • 2 подхода подтягиваний с резинкой по 6–8 повторений.
• День 2 (объёмный):
  • лесенка 1–2–3–2–1, 2–3 раза;
  • подтягивания на низкой перекладине 2–3×10–12.
• День 3 (лёгкий):
  • 2–3 подхода по 2–3 подтягивания;
  • упражнения на хват и корпус.

Раз в 4–5 недель проводите тест на максимум и корректируйте объём: добавляйте подход или увеличивайте часть повторений.

Шаг 5. Работайте по плану, а не по настроению

Самое важное — не то, какие именно лесенки вы делаете, а то, что у вас есть системный план и вы ему следуете: фиксированная частота тренировок, понятный объём и постепенная прогрессия. Проще всего этого добиться, когда за вас считает программа: на основе вашего максимума и истории тренировок она выдаёт конкретные задания и показывает, как меняется результат от цикла к циклу.

Такая программа реализована на странице подтягивания на турнике: вы видите среднюю прибавку участников и свой личный прогресс, постепенно набирая количество подтягиваний без застоя и перетренированности.