Как делать подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — вариант, при котором кисти стоят на перекладине уже плеч, часто вплотную друг к другу. Так сильнее включаются бицепсы и нижняя часть широчайших, а амплитуда в локтях больше. В статье разберём технику, отличия от широкого хвата и как вписать упражнение в программу без перегрузки.

Техника подтягиваний узким хватом

Висните на перекладине, хват уже плеч (ладони к себе или от себя — в зависимости от цели). Лопатки сведены, плечи опущены, спина включена с самого начала — не болтайтесь в пассивном висе. Подтягивайтесь плавно до уровня подбородка или груди, без рывков и раскачки; в верхней точке можно слегка свести лопатки. Опускайтесь под контролем, за 2–4 секунды, не сбрасывая себя вниз.

Чем уже хват, тем больше сгибание в локтях и нагрузка на бицепс; при обратном хвате (ладони к себе) бицепс нагружается ещё сильнее. Узкий хват также позволяет опускаться ниже и сильнее растягивать спину в нижней точке, если подвижность плеч позволяет.

Узкий хват против широкого

При широком хвате больше работают широчайшие и верх спины, амплитуда в локтях меньше. При узком — больше бицепс и нижние пучки широчайших, амплитуда в локтях больше. Оба варианта полезны: широкий для массы спины, узкий для бицепса и разнообразия нагрузки. Включать оба в программу можно, но объём нужно дозировать, чтобы не перегрузить суставы и связки.

Прогрессировать в подтягиваниях (в том числе в узком хвате) проще по программе, которая подстраивается под ваш максимум и цели. Рассчитать нагрузку и объём можно на странице подтягивания на турнике.

Как вписать узкий хват в программу

Узкие подтягивания можно ставить в день спины/рук после классических или в отдельный день. Важно не гнаться за количеством в ущерб технике: лучше меньше повторений, но без раскачки и с полным контролем негативной фазы. Если вы только наращиваете базу в подтягиваниях, сначала имеет смысл укрепить классический хват, а узкий добавлять по мере роста силы.

Индивидуальная нагрузка здесь так же важна, как и в любых подтягиваниях. Разный уровень подготовки и цели требуют разной частоты и объёма. Системный подход — регулярность, прогрессия по плану и контроль объёма — даёт стабильный прогресс без перетренированности.

Системный подход к подтягиваниям

Без системы прогресс в подтягиваниях любого хвата часто случайный. То много подходов, то мало, то перерыв. Когда программа учитывает ваш текущий максимум и считает нагрузку под вас, прогресс идёт быстрее и безопаснее. НаукаТурника как раз предлагает такую схему: вы вводите результат, получаете план на цикл и по завершении обновляете данные.

Преимущества такого подхода:

• программа подстраивается под вас, а не под «среднего» человека;
• нагрузка и объём рассчитываются так, чтобы прогресс был стабильным;
• не нужно самому подбирать схемы — достаточно следовать плану;
• можно прогрессировать и в классических, и в узких подтягиваниях.

Если цель — уверенно делать подтягивания узким хватом и расти в силе, разумнее всего сочетать правильную технику с программой, построенной под ваши данные.

Автор: Анвар Тухеманов, PRO тренер по калистенике.