❓ КАК НЕ РАСКАЧИВАТЬСЯ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ
Между красивыми строгими подтягиваниями и дёргаными с раскачкой и киппингом — огромная разница.
Чистые строгие подтягивания выглядят так:
А типичные подтягивания с раскачкой и махами ногами:
Многие хотят перейти от второго варианта к первому, но в кроссфите часто такую технику не исправляют. В итоге — травмы плеч, отсутствие прогресса в силе и объёме спины.
Почему возникает раскачка?
Две основные причины:
- Слишком тяжёлый старт из полного виса на прямых руках
- Неконтролируемое падение вниз после верхней точки
1. Тяжёлый старт из мёртвого виса
В нижней точке мышцы максимально растянуты — это самая сложная фаза. Если силы не хватает, организм включает чит: махи ногами, рывки тазом, дёрганья. Инерция помогает «пролететь» сложный участок.
Как выйти из этой ситуации?
Формула работы:
Работа = Сила × Путь
Уменьшаем либо путь, либо силу (вес тела):
- Укорачиваем амплитуду — подтягивания в ½, ¾ или даже ¼ движения. Со временем диапазон будет расти.
- Снижаем вес тела — австралийские подтягивания (горизонтальные тяги). Ноги на опоре → меньше нагрузка, но правильная траектория и полная амплитуда.
Пример австралийских подтягиваний:
2. Падение вниз без контроля
Даже если до верха дошли чисто — многие просто «сбрасывают» тело вниз. Это удар по плечам, замедление прогресса и высокий риск травм.
Частое оправдание: «экономлю силы на следующие повторения». На деле — подмена цели: вместо качественной нагрузки на мышцы идёт погоня за цифрами.
Решение: медленное, контролируемое опускание. Количество повторений сначала уменьшится, но сила быстро вырастет, тренировки станут эффективнее, а суставы — здоровее.
Пример правильного негатива:
Простой план перехода к строгой технике
- Начинай с австралийских подтягиваний или подтягиваний в укороченной амплитуде
- Всегда контролируй опускание — делай негатив медленно (3–5 секунд)
- Постепенно увеличивай сложность и диапазон
- Качество важнее количества повторений
Через несколько недель чистые подтягивания начнут получаться естественно и мощно. Удачи!
