Сколько надо подтягиваться

Вопрос «сколько надо подтягиваться» не имеет универсального ответа, потому что всё зависит от ваших целей, возраста и текущего уровня подготовки. Для школьника важно сдать норматив по физкультуре, для военнослужащего — выполнить требования по физической подготовке, для спортсмена-любителя — превзойти определённый личный рубеж. В этой статье разберу основные ориентиры для разных категорий людей и объясню, почему стоит ставить себе адекватные цели, а не гнаться за рекордами ради рекордов.

Нормативы для школьников и ГТО

Для детей и подростков существуют официальные нормативы, установленные системой ГТО и школьными программами по физической культуре. Эти цифры отражают средний уровень развития силы для каждого возраста и служат ориентиром для массовой физической подготовки. Например, для мальчиков 11–12 лет бронзовый знак ГТО требует 3 подтягивания, серебряный — 5, золотой — 7 повторений.

С возрастом требования растут: для юношей 16–17 лет золотой знак ГТО — это уже 14 подтягиваний. В школах оценка «отлично» для старшеклассников обычно соответствует 10–12 повторениям. Эти нормативы не являются пределом возможностей, но показывают, какой уровень считается хорошим для человека без специальной спортивной подготовки.

Для взрослых мужчин 18–29 лет золотой знак ГТО требует 13 подтягиваний, для возрастной категории 30–39 лет — 10 повторений. С возрастом нормативы постепенно снижаются, так как после 30–35 лет естественным образом уменьшается мышечная масса и падает уровень гормонов, влияющих на силу. Это нормальный физиологический процесс, и требования учитывают эти изменения.

Нормы для военнослужащих и силовых структур

В армии, полиции и других силовых ведомствах действуют свои нормативы по подтягиваниям, и они обычно выше, чем в ГТО. Это связано с тем, что физическая подготовка является частью профессиональных требований, и от неё может зависеть выполнение служебных задач. Для военнослужащих-призывников минимальный норматив — 3–5 подтягиваний, для контрактников и офицеров планка выше — от 8 до 12 повторений в зависимости от рода войск.

В спецподразделениях требования ещё строже: кандидаты на службу должны уверенно выполнять 15–20 подтягиваний, а в некоторых элитных частях проходной балл начинается от 20–25 повторений. Такие нормативы отсеивают людей без серьёзной физической подготовки и гарантируют, что в подразделение попадают только те, кто способен выдерживать экстремальные нагрузки.

Основные ориентиры по количеству подтягиваний для разных категорий:

• начинающий уровень (без опыта тренировок) — 1–3 подтягивания;
• средний уровень (регулярные тренировки несколько месяцев) — 8–12 подтягиваний;
• продвинутый уровень (систематические тренировки год и более) — 15–20 подтягиваний;
• высокий спортивный уровень (специализация на калистенике) — 25–30 и более подтягиваний;
• элитный уровень (профессиональные атлеты) — 40+ подтягиваний или работа с большим дополнительным весом.

Для большинства людей, не связанных с военной службой или профессиональным спортом, разумная цель — это 10–15 чистых подтягиваний. Этого достаточно, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, уверенно чувствовать себя на любых нормативах и иметь базу для дальнейшего развития, если появится желание.

Индивидуальные цели и разумные ориентиры

Помимо официальных нормативов, у каждого человека могут быть свои личные цели в подтягиваниях. Кто-то хочет выйти с нуля на первое повторение, кто-то — дойти до 20, кто-то ставит задачу подтянуться с дополнительным весом в половину собственного. Все эти цели имеют право на существование, если они реалистичны и соответствуют вашим возможностям.

Важно не путать амбиции с адекватностью. Если вы сейчас делаете 5 подтягиваний и ставите цель за месяц дойти до 30, это нереально и приведёт лишь к перетренированности или травме. Разумная прогрессия — это прибавка 20–30% к текущему результату за один тренировочный цикл, который длится 6–12 недель. Так вы растёте стабильно, без срывов и перегрузок.

Ещё один важный момент — качество повторений. Лучше сделать 10 чистых подтягиваний с полной амплитудой и контролем движения, чем 20 с раскачкой, рывками и неполным опусканием. Грязная техника не только снижает эффективность тренировки, но и увеличивает риск травм. Если ваша цель — реальная сила, а не просто цифра в протоколе, всегда приоритет отдавайте технике.

НаукаТурника: достижение целей без перегрузок

Независимо от того, какую цель вы перед собой ставите — 5, 15 или 25 подтягиваний — важно идти к ней системно и с правильно подобранной нагрузкой. Проект НаукаТурника построен именно на этом принципе: алгоритм учитывает ваш текущий уровень и цели, после чего выстраивает индивидуальную программу тренировок на цикл. По завершении цикла вы обновляете данные, и система корректирует план под новый результат.

Это избавляет от необходимости самому высчитывать подходы и повторения, искать программы в интернете или копировать чужие схемы, которые могут не подойти именно вам. Вы просто следуете готовому плану, который уже учёл все факторы: прогрессию, восстановление, объём и интенсивность. Методика проверена на тысячах пользователей с самыми разными стартовыми уровнями и целями.

Если вы хотите достичь своей цели в подтягиваниях — какой бы она ни была — без застоев, травм и лишних экспериментов, подключайтесь к сервису и работайте по научно обоснованной программе. Перейти к программе подтягиваний и начать первый цикл можно на странице подтягивания на турнике.

Автор: Лазар Новович, старший тренер ГТО.