Как увеличить количество подтягиваний

Увеличение количества подтягиваний — одна из самых частых целей среди тех, кто тренируется на турниках. Кто-то застрял на 5 повторениях и хочет дойти до 10, кто-то делает 15 и мечтает о 25. Проблема в том, что большинство пытается добиться прогресса бессистемно: делают подходы до отказа каждый день, постоянно меняют программы или копируют чужие схемы без учёта собственного уровня. В этой статье расскажу, почему такой подход не работает и как увеличить подтягивания по-настоящему эффективно.

Почему случайные тренировки не дают прогресса

Когда человек тренируется хаотично — сегодня десять подходов, завтра один, послезавтра вообще пропуск — организм не получает чёткого стимула к адаптации. Мышцы и нервная система реагируют на регулярную нагрузку, которая постепенно растёт. Если этой закономерности нет, тело не понимает, к чему готовиться, и результат стоит на месте или колеблется в небольшом диапазоне.

Ещё одна частая ошибка — тренировки до полного отказа на каждом занятии. Такой подход быстро приводит к переутомлению, падению мотивации и риску травм. Мышцы не успевают восстанавливаться, и вместо роста силы происходит накопление усталости. Особенно это опасно для связок и суставов, которые адаптируются медленнее, чем мышечная ткань.

Постоянная смена программ — ещё один способ застрять на месте. Каждая методика требует времени, чтобы показать результат: обычно это минимум несколько недель. Если менять схему каждую неделю, тело не успевает адаптироваться ни к одной из них. В итоге человек пробует десятки программ, но так и не видит серьёзного прироста в подтягиваниях.

Принципы эффективного увеличения подтягиваний

Первый принцип — регулярность и системность. Тренировки должны проходить в заданные дни недели с чётким планом на каждое занятие. Оптимальная частота для роста силы — 3–4 раза в неделю с днями отдыха между тренировками. Это даёт достаточный стимул для адаптации и при этом оставляет время для восстановления.

Второй принцип — прогрессия нагрузки. Нельзя делать одно и то же количество подходов и повторений неделю за неделей и ждать роста результата. Нагрузка должна постепенно увеличиваться: больше повторений в подходе, больше подходов, меньше отдыха между ними или добавление дополнительного веса. Важно, чтобы рост был плавным, без резких скачков, иначе можно перегрузить организм.

Третий принцип — индивидуальный подход. Универсальных программ не существует: то, что сработало для одного человека, может не подойти другому. Вес тела, возраст, опыт тренировок, скорость восстановления — всё это влияет на оптимальный объём и интенсивность занятий. Программа должна учитывать ваш текущий максимум и выстраивать нагрузку от этой точки, а не давать усреднённую схему «для всех».

Ошибки, которые мешают прогрессу

Одна из главных ошибок — игнорирование восстановления. Многие думают, что чем больше тренируются, тем быстрее растёт результат. На деле прогресс происходит не на тренировке, а во время отдыха, когда мышцы и нервная система адаптируются к нагрузке. Если тренироваться слишком часто или слишком интенсивно без достаточного отдыха, рост останавливается, а риск травмы растёт.

Вторая распространённая проблема — плохая техника выполнения. Когда человек делает подтягивания с раскачкой, рывками или не опускается полностью вниз, часть нагрузки уходит не на целевые мышцы, а на инерцию и компенсаторные движения. В результате реальная сила растёт медленно, и количество «грязных» повторений увеличивается, а чистых — нет. Правильная техника — это полная амплитуда, контроль движения и работа именно тех мышц, которые должны работать.

Основные ошибки, которые тормозят рост подтягиваний:

• тренировки до отказа на каждом занятии без учёта восстановления;
• отсутствие чёткого плана прогрессии нагрузки;
• частая смена программ без завершения полного цикла;
• игнорирование техники ради увеличения числа повторений;
• использование чужих программ без адаптации под свой уровень.

Третья ошибка — недостаточное внимание к разминке и заминке. Холодные связки и мышцы более подвержены травмам, а отсутствие заминки замедляет восстановление. Даже пять минут на разогрев и растяжку после тренировки могут существенно снизить риск повреждений и ускорить адаптацию к нагрузкам.

НаукаТурника: системный путь к росту результата

Проект НаукаТурника построен именно на принципах системности, индивидуальности и научного подхода к тренировкам. Алгоритм учитывает ваш текущий максимум в подтягиваниях, цели и частоту тренировок, после чего выстраивает персональную программу на цикл. По завершении цикла вы обновляете свои данные, и система корректирует план под новый уровень.

Это избавляет от необходимости самостоятельно высчитывать подходы и повторения, подбирать объём нагрузки наугад или пробовать десятки программ в поисках работающей. Вы просто следуете готовому плану, который уже учёл все важные факторы: прогрессию, восстановление, объём и интенсивность. Методика проверена на тысячах пользователей с самым разным уровнем подготовки.

Если ваша цель — стабильно увеличивать количество подтягиваний без застоев и перетренированности, лучший вариант — подключиться к сервису и работать по индивидуальной программе. Перейти к программе подтягиваний и начать первый цикл можно на странице подтягивания на турнике.

Автор: Лазар Новович, старший тренер ГТО.