Как подтягиваться без раскачки: две главные ошибки и как их исправить

Если ты часто раскачиваешься на турнике во время подтягиваний, у меня для тебя две плохие новости.

Плохая новость №1: такими «маятниковыми» подтягиваниями ты рискуешь отпугнуть всех симпатичных девушек, которые пришли на площадку заниматься.

Да-да, ты открыл именно то видео, которое тебе нужно. Сегодня разберём, почему возникает раскачка и как раз и навсегда от неё избавиться.

Раскачка в подтягиваниях появляется по двум основным причинам. Давайте разберём каждую по порядку.

Причина №1: рывок в начале движения (из мёртвой точки)

Когда ты висишь на турнике с полностью выпрямленными руками, мышцы спины максимально растянуты. Именно в этот момент требуется наибольшее усилие по сравнению с любой другой точкой амплитуды. Особенно тяжело, если ты находишься в пассивном висе.

Пассивный вис — это когда ты просто болтаешься на прямых руках, мышцы спины почти полностью расслаблены.

Активный вис — лопатки сведены, плечи опущены вниз, руки прямые, но спина уже включена в работу.

(Кстати, мои друзья с канала «Магазин Workout» сняли отличное видео именно про активный и пассивный вис — обязательно посмотрите, ссылка в описании оригинального ролика.)

В нижней точке подтягивания нужно гораздо больше силы, чем в любой другой фазе. Если её не хватает — большинство людей инстинктивно делают рывок ногами, чтобы за счёт инерции преодолеть «мёртвую точку».

Но это неправильно. Почему?

Главная цель подтягиваний — развивать силу и выносливость мышц спины, бицепсов, предплечий и кора. Когда ты добавляешь рывки и раскачку, ты как раз снимаешь основную нагрузку с тех мышц, которые должны работать больше всего.

Зачем это делать? Если ты уже умеешь подтягиваться несколько раз, а рывок появляется только на усталости — просто отдохни. Повисни подольше в активном висе, восстанови силы и сделай чистое повторение. Без рывков, без инерции.

Так ты действительно накачаешь мышцы, а не просто потешишь своё эго, хвастаясь количеством. (Кстати, я уже делал отдельное видео о том, почему «количество подтягиваний» — это довольно глупый критерий прогресса.)

А что делать, если без рывка ты вообще не можешь начать подтягивание?

Есть два рабочих пути:

• Уменьшить амплитуду. Не опускайся до полного выпрямления рук. Делай подтягивания в ¾, половине или даже четверти амплитуды. В нижней точке потребуется гораздо меньше силы — это позволит набрать её в чистой технике, научить мышцы работать правильно и постепенно перейти к полному диапазону.
• Делать австралийские подтягивания (горизонтальные тяги). Здесь можно работать в полной амплитуде: полностью выпрямлять и полностью сгибать руки. Нагрузка на спину остаётся похожей на классические подтягивания, но угол наклона тела делает упражнение значительно легче.

Причина №2: сбрасывание себя вниз из верхней точки

Это вторая очень распространённая ошибка, особенно у тех, кто гонится за максимальным количеством повторений, чтобы похвастаться перед друзьями.

Толку от таких подтягиваний почти ноль, а вот вреда может быть очень много.

Плечевой сустав — один из самых травмоопасных и самых долго восстанавливающихся в теле. Когда ты «падаешь» вниз всей своей массой в динамике — вся нагрузка идёт именно на плечо.

Ты действительно уверен, что абстрактные цифры важнее здоровья плеч на годы вперёд?

Как правильно опускаться:

Контролируй негативную фазу. Опускайся плавно, за 2–4 секунды. Держи лопатки сведёнными, не расслабляй спину полностью до самого конца движения.

Краткие выводы и план действий

• Убери рывок в начале: отдыхай и делай меньше, но чисто; уменьшай амплитуду; переходи на австралийские подтягивания.
• Убери сброс вниз: всегда контролируй негативную фазу.

Если будешь делать всё чисто — прогресс пойдёт гораздо быстрее, мышцы начнут расти эффективнее, а плечи скажут тебе огромное спасибо через годы.

Чистая техника — это не скучно. Это умно.

Удачных тренировок! 💪

Хотите прогрессировать в подтягиваниях по научной методике с индивидуальной программой? Переходите на страницу подтягивания на турнике.