ГТО подтягивания: как подготовиться к сдаче норматива

Автор: Лазар Новович, старший тренер ГТО

Что такое ГТО и почему подтягивания — один из ключевых нормативов

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) — это государственная программа физического воспитания, которая охватывает все возрастные группы от 6 до 70 лет и старше. Комплекс включает в себя испытания по различным видам физической подготовки: бег, прыжки, метание снарядов, плавание и, конечно же, подтягивания на высокой перекладине. Успешная сдача нормативов даёт право на получение знака ГТО — бронзового, серебряного или золотого.

Подтягивания на высокой перекладине входят в обязательную часть испытаний для мужчин и юношей большинства возрастных ступеней. Это упражнение проверяет силу мышц верхней части тела, особенно широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. В отличие от других испытаний ГТО, где важна выносливость или скорость, подтягивания требуют именно максимальной силы. Именно поэтому многие участники испытывают трудности с этим нормативом.

Требования к выполнению строгие: хват прямой, подбородок должен подняться выше перекладины, опускание до полного выпрямления рук, раскачивания и рывки не допускаются. Для получения золотого знака, в зависимости от возрастной ступени, требуется выполнить от 13 до 15 подтягиваний. Для серебряного — от 10 до 12, для бронзового — от 7 до 9. Это серьёзные требования, которые невозможно выполнить без целенаправленной подготовки.

Многие люди годами не могут преодолеть планку даже в 7-8 подтягиваний, пробуя различные программы из интернета. Причина проста: большинство этих программ не учитывают индивидуальные особенности восстановления, уровень подготовки и адаптацию к нагрузке. В итоге человек либо перетренировывается и теряет форму, либо тренируется слишком легко и не получает достаточного стимула для роста.

Техника подтягиваний на высокой перекладине по правилам ГТО

Правильная техника — это не просто требование судей, но и залог безопасности и эффективности тренировок. Подтягивание начинается из положения виса на прямых руках, хват сверху (ладони от себя), руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги не касаются земли, туловище выпрямлено и не должно раскачиваться. Это исходное положение фиксируется перед началом выполнения.

Подъём выполняется плавно, без рывков и махов ногами. Вы подтягиваете тело вверх за счёт сокращения мышц спины и рук до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Судья фиксирует выполненное повторение только в этом случае. Локти в верхней точке должны быть согнуты, корпус стабилен, никаких киппингов или баттерфляев — это дисквалифицирует попытку.

Опускание также должно быть контролируемым. Вы плавно опускаетесь вниз до полного выпрямления рук в локтях. Пауза в нижней точке не обязательна, но руки должны быть полностью разогнуты, иначе повторение не засчитается. Только после этого можно начинать следующий подъём. Важно сохранять ровное дыхание: вдох при опускании, выдох при подъёме.

Типичные ошибки, которые приводят к незачёту: раскачивание корпуса, сгибание ног и выполнение рывкового движения, недостаточная высота подъёма (подбородок не поднят выше перекладины), неполное разгибание рук в нижней точке. Все эти нарушения легко исправить, если с самого начала тренироваться с правильной техникой. Качество выполнения всегда важнее количества повторений.

Индивидуальная система подготовки к ГТО: почему универсальные программы не работают

Большинство программ подготовки к ГТО, которые можно найти в интернете, построены по одному шаблону: фиксированное количество подходов и повторений на каждую тренировку, одинаковый план для всех участников. Проблема в том, что люди восстанавливаются с разной скоростью. Человеку 20 лет с весом 70 кг требуется меньше времени на восстановление, чем человеку 45 лет с весом 90 кг. Универсальная программа не может это учесть.

Наша индивидуальная система тренировок устроена по-другому. Она адаптируется под ваш текущий максимум, скорость восстановления, возраст, вес и динамику прогресса. Каждая тренировка рассчитывается индивидуально, с учётом того, как вы выполнили предыдущие занятия. Это не готовый план, а живая система, которая реагирует на ваши результаты в режиме реального времени.

Один тренировочный цикл длится 5 недель и состоит из 10 тренировок. За это время участники в среднем прибавляют 2,5 повторения к своему максимуму. Некоторые, особенно в начале подготовки или при высоком потенциале восстановления, прибавляют по 5-7 повторений. Эффективность системы подтверждена более чем 100 завершёнными циклами: каждый участник улучшил свой результат, независимо от стартового уровня.

Система работает для всех — от новичков, которые не могут подтянуться ни разу, до опытных спортсменов с результатом 20+ повторений. Она одинаково эффективна для людей любого пола, возраста (от 18 до 60 лет), роста и веса. Секрет не в магической программе, а в научном подходе к управлению нагрузкой, восстановлением и адаптацией организма.

Как начать подготовку и быстро достичь норматива ГТО

Если ваша цель — сдать норматив ГТО на золотой, серебряный или бронзовый знак, первым шагом должно стать тестирование текущего максимума. Выполните подтягивания с правильной техникой до отказа и зафиксируйте результат. Это будет вашей отправной точкой. Исходя из этого числа, вы можете рассчитать, сколько циклов тренировок вам потребуется для достижения нужного норматива.

Например, если ваш текущий максимум — 8 подтягиваний, а для получения золотого знака в вашей возрастной группе требуется 13, то вам нужно прибавить 5 повторений. При средней прибавке в 2,5 повторения за цикл это займёт 2 цикла, то есть 10 недель. Если вы стартуете с 5 повторений и стремитесь к 13, то потребуется 3-4 цикла, то есть около 15-20 недель. Путь предсказуем и измерим.

Чтобы максимизировать эффективность подготовки, важно соблюдать несколько правил:

• Тренируйтесь регулярно — пропуск тренировок снижает эффект накопленной адаптации и замедляет прогресс
• Соблюдайте технику — каждое повторение должно выполняться так, как требуют правила ГТО
• Следите за восстановлением — достаточный сон, питание и отсутствие стресса критически важны для роста силы
• Не спешите — попытка форсировать результат за счёт дополнительных тренировок приведёт к перетренированности и застою

После завершения цикла обязательно отдохните 3 дня и проведите финальное тестирование. Это позволит организму полностью восстановиться и реализовать весь накопленный потенциал. Затем можете либо начинать следующий цикл, если ещё не достигли нужного норматива, либо поддерживать форму до даты сдачи ГТО.

Чтобы начать тренироваться прямо сейчас, переходите на страницу индивидуальной программы подготовки и получите доступ к системе, которая гарантирует результат. Для читателей блога действует промокод Blog15 на скидку 15%. Не откладывайте подготовку — каждый цикл приближает вас к золотому знаку ГТО.